Futás és barefoot: visszatérés a természetes mozgáshoz

Futás és barefoot: visszatérés a természetes mozgáshoz Futás és barefoot: visszatérés a természetes mozgáshoz

Séta, mozgás és egészség Cipők kiválasztása és karbantartása

A barefoot cipőben való futás visszatérés a természetes mozgáshoz. Tudtad, hogy ez a mozgás akár a térdfájdalmon is segíthet? Segítünk jól választani.

A futás nagy téma. Manapság az egyik legnépszerűbb sportos hobbi minden generációban. Minden futó biztosan megerősíti, hogy nem minden futás egyforma. Más az oválpályán futni, más egy 100 méteres sprint. És a maraton? Az külön dió. Ugyanez igaz a talajra is: máshogy futsz aszfalton, máshogy réten, és teljesen máshogy erdei trailen. Mindenkinek és mindennek azonban van egy közös nevezője – a cipő. Megmutatjuk, hogyan válaszd ki a számodra megfelelőt, hogy a sportélmény tényleg öröm legyen.

Néhány futós fogalom, mielőtt nekivágsz

Akár kezdő vagy, akár rutinos maratonista, mindig jól jön, ha képben vagy azokkal a szakkifejezésekkel, amelyek a futócipő-választásnál gyakran előkerülnek. Hogy könnyebb legyen eligazodni, összegyűjtöttünk néhányat a leggyakoribb és legfontosabb fogalmak közül, amelyekkel biztosan találkozol, amikor a jövőbeli futótársaidat keresed.

Drop

A talp magasságkülönbsége a cipő orra és sarka között. Futócipőknél egyes eladók még ajánlják is. Általánosságban azonban igaz – minél kisebb a drop, annál természetesebb a futás. A mezítlábas cipőknél ezért nem is találkozol vele. A drop – akárcsak a sarok, még ha minimális is – közvetlenül szembemegy a láb természetes működésével és szokásaival. Minden barefoot cipő ezért nulla droppal készül, azaz zero drop.

Grip

A tapadást jelenti nedves és csúszós felületen. Ezek azok a bütykök, amelyek sárban és terepen „megmentenek”. A barefoot cipőknél nem lehet túl agresszív a grip – valljuk be, így nem lenne túl kellemes a járás. Néhány téli és sportos barefoot változatnál viszont kifejezetten jól jön egy enyhe mintázat. Ilyet találsz például a LEGUANO AKTIV vagy a XERO SHOES MESA TRAIL modelleknél.

Pronáció és szupináció

Kevésbé ismert, de cipőválasztásnál gyakran használt fogalmak a pronáció és a szupináció. Mindkettő a talajfogás módját írja le. Pronáció esetén járáskor/futáskor a boka befelé dől, ez a köznyelvben az úgynevezett X-láb. Ilyenkor a cipő talpa gyakran belül kopik jobban. Szupináció a klasszikus „focistás” O-láb, amikor a talajfogás pont fordítva történik: a boka kifelé dől, és a cipő külső széle kopik. Mindkét talajfogás lehet erőteljes és már messziről is látható, de lehet enyhébb is – ezt többnyire csak szakértői talajfogás-elemzés (vagy a régi, elkopott cipők) mutatja meg.

Propriocepció 

Kifejezetten orvosi szakkifejezés (néha propriorecepcióként is találkozhatsz vele), amely az úgynevezett helyzetérzékelést jelenti. Egyszerűen: az az érzés, amikor az agy „tudja”, hogyan mozog a tested, mely izmok dolgoznak, és hogyan működnek együtt.

Megfelelő méret, megfelelő talajfogás

Hogyan válaszd ki a megfelelő méretet? Trükkös kérdés bármilyen cipőnél, és a futócipőknél sem kivétel. Az alap, hogy pontosan megmérd a lábad. A legjobb, ha körberajzolod a lábfejed egy papíron, és megméred a leghosszabb távolságot. Ehhez ideális esetben 10 mm ráhagyást érdemes hozzáadni, hogy a lábnak legyen elég helye a szabad mozgáshoz. A helyes mérésről bővebben ebben a cikkben olvashatsz: Hogyan mérd meg helyesen a lábad.

Ahogy a fenti pronáció és szupináció fogalmak is jelzik, futásnál a helyes talajfogás különösen fontos. Nem csak a cipő kopása miatt. A talajfogás hatással van a későbbi lehetséges fájdalmakra és egészségügyi problémákra – a vádli, a térd, a csípő fájdalmától egészen a gerincig. A futás fizikailag megterhelő tevékenység, a testünk komoly terhelést kap, és rajtunk múlik, hogyan.

Mégpedig úgy, hogy megtanuljuk érzékelni a testünket: figyelni az izmokra, figyelni arra, hogyan és hová érkezik a lábunk. Ehhez ideálisak a barefoot cipők. Segítségükkel hozzászoksz ahhoz, hogy természetesen és tudatosan irányítsd nemcsak a lábadat, hanem az egész testedet. Ne aggódj, működik – csak rendszeres gyakorlás kell hozzá – ideális esetben rendszeres futás, és közben tudatos figyelem.

A zoknik alábecsült ereje

Ki gondolná, hogy egy olyan dolog, mint a zokni, ekkora jelentőséggel bír – sportterhelésnél különösen. Pedig így van. A zokni ugyanis a láb védőrétegeként működik, kívülről és belülről is. Védi a lábat a horzsolásoktól, karcolásoktól, kullancsoktól, de a verejtéktől és a nem túl kedvelt vízhólyagoktól is. A jó funkcionális zokni szárazon tartja a lábat, télen melegít – és vannak olyanok is, amelyek nyáron kellemesen hűsítenek. Zokniból is van tudomány, ugye? Épp ezért ezt a „köztes réteget” is érdemes gondosan kiválasztani.

Külön téma a kompressziós zokni és a kompressziós térdzokni. Ha valaha is csodálkoztál, miért futnak egyesek nyáron térdzokniban, most megtudod. Ez a „divatkiegészítő” nemcsak jól mutat a futós szettben, hanem főleg a teljesítményben segít. Javítja a keringést és csökkenti az izmok rázkódását talajfogáskor, így a terhelés utáni regenerációt is támogathatja.

Futós barefoot támadás: aszfaltra vagy terepre?

Terep. A klasszikus futócipőknél ez az egyik legfontosabb specifikáció választáskor. És barefootnál? Itt ez a gond szinte eltűnik. Szabad lábujjak, elegendő hely – ez minden barefoot cipő alapja, és a bizalmaddal együtt a lábad rengeteg mindent megold: legyen szó gyors versenyekről, hosszú távokról vagy erdei kóborlásról. Rajtad múlik, hogy egyetlen párban szeretnél-e mindent lefutni, vagy trailre felveszed a XERO SHOES MESA TRAIL modellt, aszfaltra pedig például a LEGUANO AKTIV-ot.

A sportos barefoot cipők között abszolút csúcsnak számít a XERO márka, amely tulajdonképpen véletlenül született – ahogy az alapító, Steven Sashen megjegyezte egy Andrea Součkovával készült interjúban.

„A Xero Shoes márka a naBOSo-val már a kezdetektől összefonódik – 2015 óta. Barefoot sport szandált kerestünk, és rátaláltunk a Xeróra. Fokozatosan sportmodelleket is hozzáadtak, most pedig már casual vonaluk is van; hiszem, hogy pár éven belül a barefoot kategória vezetői lesznek” – mondja Andy Součková.

A Xero biztosan azért is a legkelendőbbek között van, mert technológiailag erős, jól illeszkedik, és jól rögzíthető. „A performance kategóriában nincs konkurenciájuk. Kipróbáltam az összes futásra való sportos barefootot – és a Xero a top. Biztos vagyok benne, hogy azért, mert Steven úgy készíti őket, mintha saját magának csinálná” – teszi hozzá Andy.

A XERO SHOES HFS széria cipői ideálisak kemény felületekre: ultrakönnyűek, vékonyak, és a lábujjaknál tökéletesen szélesek. A 2022-es újdonság a könnyű futócipő, a XERO SHOES ZELEN, újrahasznosított és biológiailag lebomló anyagból. Az erdő illatát és a traileket kedvelőknek pedig ott a XERO SHOES MESA TRAIL széria.

Biztos klasszikusok, amelyek semmilyen helyzetben nem hagynak cserben: a népszerű leguano vagy Merrell márkák.

Előbb-utóbb futócipő-választásnál valószínűleg felmerül benned a trükkös kérdés: mi a helyzet a csillapítással? Hiszen a barefootban nincs – akkor jobban szenved a térd? A válasz: nem. Ha betartod az ajánlott fokozatos átállást a barefoot futás elején, és figyelsz a tested jelzéseire, akkor nem. Hogy hogyan, azt elolvashatod inspirációval és tapasztalt futók tippjeivel teli cikkünkben: Hogyan fuss barefoot cipőben?

Miben más a barefoot futás, mint a klasszikus cipőben

Mindenekelőtt – természetes. Igen, más: érzed, milyen felületen futsz – minden kavicsot, minden egyenetlenséget. Ettől a cipő még jobban összeköt a tereppel, és te is jobban a testedre figyelsz. Vagyis más, és jobb. A barefoot lehetővé teszi, hogy teljesen kihasználd az egész lábfej erejét egészen a lábujjakig, és megtanít természetesen futni és érkezni – vagyis a láb elülső részére vagy az egész talpra.

Még hezitálsz? Nézd meg a futócipő-kínálatunkat, az majd meggyőz magától.

TIPP: Még intenzívebb mozgásélményért, valamint a lábfej jobb vérellátásáért és működéséért használd a szenzomotoros cipőbetéteket. Edzés után adj a lábadnak pár perc lazítást a Neuro Ball masszázslabdával. 

Merre futnak tovább a lépéseid?