Hogyan fuss barefoot cipőben?

Hogyan fuss barefoot cipőben? Hogyan fuss barefoot cipőben?

Séta, mozgás és egészség

Szeretnél elkezdeni barefoot cipőben futni? Megosztjuk veled a naBOSo alapítóinak tapasztalatait, kezdő tippeket és konkrét modellajánlókat.

Milyen tapasztalataink vannak a barefoot cipőben futással? Gyűjts tippeket a kezdéshez, tudd meg, mire figyelj, és inspirálódj konkrét modellekből

Jirka vagyok a naBOSo-tól, és ha követsz minket, nagy eséllyel már ismerjük egymást a rendezvényeinkről, videós beszélgetésekből és podcastokból. Néha a boltban is felbukkanok, úgyhogy simán lehet, hogy személyesen is találkoztunk.

Most szeretném megosztani veletek a történetemet arról, hogyan kezdtem el barefoot cipőben futni.

Már 10 éve annak, hogy először elkezdtem azon gondolkodni, milyen cipőt hordok, és mit csinál benne a lábfejem. Nagyon aktív sportoló voltam, hetente nagyjából 100 km-t futottam. Talán ezért is hittem azt, hogy halhatatlan vagyok. Hogy mindegy, milyen cipő van a lábamon, de az is, hogy mit eszem, hogyan regenerálok, nyújtok, és általában mennyire figyelek a testemre.

Szerencsére ez idővel szépen megváltozott, és örülök, hogy most megoszthatom veletek a tapasztalataimat.

Jirka a naBOSo-tól Xero Shoes HFS cipőben

Nézzük meg, mi a helyzet a futással

Egy nyári napon új futócipőre volt szükségem, ezért beugrottam egy meg nem nevezett futós szaküzletbe. Rengeteg cipőt felpróbáltam, de egyikben sem éreztem jól magam. Aztán megláttam a New Balance Minimus modellt. A cipőnek extrém széles volt az orr-része, gyönyörűen hajlékony talpa, 3 mm dropja és 6 mm-es talpvastagsága. Hirtelen úgy éreztem magam benne, mintha papucsban lennék.

Teljesen izgatottan értem haza, és alig vártam, hogy élvezzem az első kilométereket az új cipőben. Már az első futás után megértettem, hogy ez nem egy klasszikus cipő, és a lábfej teljesen másképp viselkedik benne. Jó futótechnikám volt és van, és jól érzékelem a testemet: hogyan működik, hogyan mozog. Emiatt az átállásom is sokkal könnyebb volt.

Mi volt más a barefoot cipőben?

1. A széles orr-résznek köszönhetően képes voltam irányítani és érzékelni, hogyan ér földet a lábfejem.

A futós kézikönyvekben gyakran találkozni a pronáció, szupináció és a neutrális talajfogás fogalmaival. Sőt, készülnek olyan cipők is, amelyek ezeket az eltéréseket „korrigálják”.

Pedig ez a lábfej teljesen természetes beállítása. Minden ember egyedi. Sajnos, ha olyan cipőt veszünk fel, ami valahogy kiiktatja ezeket az eltéréseket, lehet, hogy optikailag „kiegyenesedik” a lábfejünk, de mi lesz, amikor levesszük a cipőt? Nem jobb inkább azon gondolkodni, hogyan futunk, és olyan talajfogásra törekedni, ami nem terheli túl a lábfej egyik oldalát sem?

2. Talajfogás után éreztem, milyen felületen futok, és azt is, mi van rajta.

Versenysportolóként úgy futottam, mint egy versenyló, és csak a lefutott kilométerek számítottak. Őszintén szólva nem tudom, akkoriban ezt mennyire értékeltem pozitívan. Ma, amikor inkább rekreációs jelleggel futok, teljesen másként élem meg a futást. Élményként. Fontos nekem, hol futok, min futok, és az is, kivel futok.

3. Elrugaszkodáskor lehetőségem volt minden lábujjamat használni, és főleg a nagylábujjat a hatékony elrugaszkodáshoz.

A klasszikus, keskeny cipőkben a lábujjak általában össze vannak nyomva az orr-részben, leggyakrabban a középső lábujj környékén. Ez megakadályozza, hogy minden lábujjat hatékonyan használjunk, különösen a nagylábujjat, amelynek az elrugaszkodás jelentős részét kellene elvégeznie.

4. A minimális drop segített abban, hogy a talajfogás természetesen történhessen a láb elülső részére vagy a teljes talpra.

A drop a talpban a sarok és az orr-rész közötti különbséget jelenti. Amikor a sarkam alatt egy „sziklát” hordtam a magas drop formájában, a lábfejem teljesen természetellenes pozícióban volt. Ha magas droppal a teljes talpra érkezel, valójában lábujjhegyen állsz. Sarokra érkezéssel pedig még rosszabb: az ütéseket a boka-, térd- és csípőízületekre viszed át, és természetellenesen terheled a lábak izmait, inait és tapadásait. Ó, szegény test.

Mit értettem meg és értékeltem idővel a barefoot cipőben futásban?

A barefoot cipő a természetes mozgás cipője. A természetes mozgás nem 100 méter sprint a pályán, és nem is egy 2,5 órás maraton.

Most pedig ideje átadnom a szót Andynek, a feleségemnek és a naBOSo alapítójának. Andy, tiéd a szó :-)

Az én történetem teljesen más, mint Jirkáé. Fiatal korom óta utáltam futni. Általános iskolában lefutni az 1500 métert maga volt a pokol. Mindig sportos voltam, de inkább csapatsportokban: aktívan kézilabdáztam.

A testem hajlamos nagyon izmosodni, és ha nincs mozgás, az izmok egyszerűen olyan tömeggé alakulnak, ami nem néz ki jól. Én az a típus vagyok, akinek genetikailag ez „rosszul van beállítva”. Folyton csinálnom kell valamit, és figyelnem kell az étkezésre. Ezért az egyetemen, egy olyan időszakban, amikor 10 kilót felszedtem, azt mondtam magamnak: kipróbálom a futást.

Indián futással kezdtem: 200 méter futás és 200 méter séta. A következő héten 500 méter futás és 500 méter séta. Emellett naponta igyekeztem minél többet gyalogolni. Abbahagytam a tömegközlekedés használatát, csak sétáltam, és egy appban figyeltem a kilométereket. A mozgásváltással az étrendemen is változtattam. 4 hét után egyben lefutottam 5 km-t.

A test nagyon gyorsan hozzászokik a mozgáshoz és alkalmazkodik. Persze az első két hét, amikor alig kaptam levegőt, borzalmas volt. De újabb 4 hét után már 7 km-t futottam egyben. És a következő 4 hét után jött az első 10 km-es versenyem.

Életemben soha nem futottam 10 km-t, nekem ez olyan volt, mintha megmásznám a Mount Everestet. Mindez a kanadai szakmai gyakorlatom alatt történt, így az első tízesemet Edmonton belvárosában futottam – elképesztő élmény volt. Én az a típus vagyok, akinek motivációhoz versenyek és másokkal való összehasonlítás kell. Azt hiszem, akkor 58 perc alatt sikerült. Ha ezt valaki pár héttel korábban mondja, úgy néztem volna rá, mint egy őrültre.

Egyébként sokan írtátok, hogy szívesen olvasnátok egy cikket arról, hogyan lehet szülés után visszakerülni formába. Szívesen megosztom a tapasztalataimat egy következő cikkben, de most adjunk teret a futásnak.

Az első barefoot futócipőm

Klasszikus adidas futócipőben kezdtem futni: szépen csillapított, kb. 4 cm drop, és persze keskenyített orr-rész. Nem csoda, hogy három hónap után jelentkeztek a térdek, csípők és más fájdalmak. Azt mondogattam magamnak, hogy 27 évesen ez nem lehet, és elkezdtem jobban érdeklődni az iránt, hogyan lehet jobban és természetesebben futni.

Akkor vettem meg az első barefoot cipőmet. Elkezdtem benne futni. És annyira felszabadító és könnyű volt, mintha levettem volna egy gipszet.

A technikám barefoot cipőben természetesen megváltozott: a sarokra érkezés és a „csattogás” helyett a láb elülső részén át a teljes talpra érkeztem. Rövidebb lépéseket kezdtem tenni, nőtt a kadencia, és a testtartásom is megváltozott.

Azóta több tucat félmaraton, maraton, váltó, triatlon és egy ultrafutás van mögöttem – mind kizárólag barefoot cipőben. Azóta le sem vettem őket, és ennek a tapasztalatomnak köszönhetően született meg a naBOSo is.

10 tipp, hogyan kezdj el barefoot cipőben futni

  1. Válassz megfelelő barefoot cipőt
    Olyat, ami jól áll, és amit a legtöbbet fogsz használni azon a felületen, ahol futsz. Jobb olyan cipővel kezdeni, amit a legtöbbet kihasználsz, és utána vagy ezzel párhuzamosan venni kifejezetten futómodellt. Nálunk a naBOSo-nál nagyon szívesen segítünk a választásban.
  2. Kezdj lassan, fuss lassan
    Elsőre próbáld ki a szokásos távod felét. A futóstílus váltásával valószínűleg kicsit más izmokat kell majd edzeni, és meg kell erősíteni a lábat. Adj időt a barefoot cipőre való átállásnak.
  3. Figyelj a testedre, kapcsolódj rá
    Lehet, hogy jobban fognak fájni a vádlijaid és más izmok, amelyek korábban nem dolgoztak ennyit – ez rendben van, ami fáj, az fejlődik, de nem akarsz teljesen kifulladni. A testnek pihenésre is szüksége van.
  4. Kerüld a sarokra érkezést
    Érkezz a teljes talpra, esetleg a láb elülső részén át, a sarok finom letételével.
  5. Lépj rövidebbet. Minél többször, annál jobb
    A kadencia ideálisan 180 lépés percenként, vagyis nagyjából 3 másodpercenként. Próbáld csak kiszámolni.
  6. Figyelj a stabil törzsre
    A felsőtestet és a karokat ezzel szemben hagyd lazán.
  7. Lélegezz mélyen, egyenletesen és ritmikusan, a tested ritmusára figyelve
  8. Emeld fel a fejed
    Mintha valaki egy zsinórral húzna felfelé: egyenesítsd ki a hátad, lazítsd el a vállad, döntsd a tested enyhén előre, és indulj.
  9. Fuss azért, hogy örömöd legyen benne – magadért
  10. Az út maga a cél

Az én mezítlábas cipőim

Aszfaltra edzéshez szívesen használom a XERO SHOES SPEED FORCE modellt. Vékony, de elöl széles. A rögzítésének köszönhetően jól tart a bokán. Nekem ez a legkényelmesebb cipő. Imádom, ezért feketében és pirosban is megvan.

Versenyre a XERO SHOES HFS modellt választanám. Ott megy a „mindent bele”, és kicsit többet is csattog az ember. Ezért inkább a párnázottabb, puhább cipőt választom. Kezdőknek is jobban beválhat.

A XERO SHOES HFS modellt futáson kívül simán hordom a városban is, vagy crossfithez. Szerintem ez a legsikerültebb, leguniverzálisabb cipő, ami ráadásul nagyon jól is néz ki. Döntsd el te. Természetesen több színváltozatban elérhető, köztük a visszafogott fekete is.

Terepre és hegyekbe a MESA TRAIL modellt hordom, szintén az amerikai Xero Shoes márkától. Jól szellőznek, a WP modellek pedig még vízállóak is: patakokon és nehéz terepen is átfutok bennük. Télen vízálló zoknival együtt hóban is futottam bennük. Közepesen kemény trail talpuk van, ami szépen tart, és erdei utakra is jó. Ugyanezeket a cipőket hosszabb hegyi túrákra is használom.

Próbáltam a csodálatosan kényelmes német LEGUANO AKTIV modellt is. Nekem viszont túl puha, és nem tart eléggé a sarkon, kicsit billeg benne a bokám. Biztosan szuper tapasztaltabb futóknak, vagy azoknak, akik nagyon laza tempóban futnak.

Néhány tipp a végére

Amikor látom, mennyi élményt éltünk át Andyvel a futásnak köszönhetően, és mennyi mindent ehetünk anélkül, hogy változna a testsúlyunk, csak ajánlani tudom a futást. De ahogy mondani szokták: mindent mértékkel. Vagyis ha most kezdesz futni, a kezdet ne sprint legyen, hanem indián futás (séta – futás – séta – futás).

Mindenképp ajánlom, hogy gondolkodj el egy kicsit a futótechnikádon. Még ha nem is akarsz 2 órán belüli maratont vagy 10 másodperc alatti 100 métert futni, jó, ha nem ártasz magadnak a mozgással. Sőt: a természetes mozgás a hosszú távú egészségünk megőrzésének teljesen alapvető része. A futás pedig az egyik legtermészetesebb dolog, amit sportként csinálhatunk.

Sporthoz fel, barátaim, és remélem, hamarosan találkozunk valamelyik eseményen.

Jirka és Andy a naBOSo-tól

(A cikk először 2021-ben jelent meg)

Merre futnak tovább a lépteid?