Funkcionális lábfej: út a lapos hashoz

Funkcionális lábfej: út a lapos hashoz Funkcionális lábfej: út a lapos hashoz

Séta, mozgás és egészség

A lábfejek helyzete a helyes testtartás alapja. Hatással van a hasizmok aktiválására, az izom „COREzettünk” feszességére, és utat nyit a lapos has felé.

Zavar a hasizmaid szétnyílása (diasztázis), a megereszkedett hasfal, derék- vagy csípőfájdalom, puffadás, „lógó has”, az alhas zsibbadása vagy feszülése, illetve bármilyen más kellemetlenség a medence környékén? Akkor a következő sorok pontosan neked szólnak. Szánj tíz percet csak magadra: megtanítalak úgy érzékelni a lábfejedet, mint a funkcionális mozgás egyik alapkövét. Megmutatom, hogyan vihetsz életet a tested központjába – a lábaidon keresztül.

Mi köze a lábaknak a testközponthoz

A lábfejek helyzete a helyes testtartás alapja. A lábfej kapcsolatban áll a medence összes ízületével és izmával. Ha jól használod a lábfejedet, azonnali visszajelzést érezhetsz az ülőcsontoknál – észrevetted már valaha? A bokákon keresztül az energia a térdekhez és a csípőhöz jut (ezek helyzete pedig befolyásolja a gerinc megfelelő görbületeit és a lapockák pozícióját).

Egyszerűen fogalmazva: a testünk egységként működik. Tudod, mi az alapja a hasizmok aktiválásának, az izom „COREzettünk” feszesítésének? A stabil medence. És miben rejlik a a medencei egyensúly titka (a síkok, a dőlés, a feszülés, a stabilitás, a mobilitás)? Természetesen – a stabil lábban, az élő, aktív lábfejben. Ehhez viszont szó szerint két lábbal kell a földön állni – vagy mezítláb, vagy puha, rugalmas barefoot cipőben. A klasszikus cipő merev talppal, természetellenesen formázott betéttel vagy megemelt sarokkal gyakran elérzéketleníti a lábainkat.

Összeállítottam neked néhány gyakorlatot, amelyek segítenek javítani a lábfej–láb–medence lánc érzékelését és használatát. Vágjunk bele együtt – mezítláb vagy barefoot cipőben.

Hogyan állsz? Egy kis kísérlet

Szánj tíz percet egy nyugodt, csendes szobában, zavaró tényezők nélkül. Hívj magad mellé egy segítőt (párt, anyukát, gyereket), aki lassan felolvassa neked a következő pontokat. Állj meg szabad térben egy kényelmes, egyenes állásban, és csukd be a szemed. Használd a vizuális képzeletedet, és haladj végig a testeden apránként, teljes figyelemmel.

Értékeld a lábfejeid alátámasztását:

  • Ugyanannyira terheled mindkét lábfejedet?
  • Érzed, hogy több súly van a lábujjakon vagy a sarkakon, a külső vagy a belső talpélen? Ugyanaz mindkét lábon?
  • Hol érinted a padlót? Milyen intenzitással?
  • Érzed, hogy a lábujjak kifelé néznek, közelebb vannak egymáshoz, vagy a lábak párhuzamosak?

Belső figyelemmel nézd meg a sarkaikat:

  • Mindkét sarok ugyanúgy terhelt? Hol érzed a talaj támaszát?
  • Az egyik sarok (vagy akár mindkettő?) kifelé vagy befelé billen?

Érzékeld az alsó végtagjaid tengelyeit:

  • A térdeid azonos magasságban vannak, és hasonló a formájuk?
  • Merre néznek a térdkalácsok – előre vagy oldalra?
  • Azt mondanád, hogy X-lábad van, vagy „O-lábad”?
  • Érzed, hogy a combok befelé vagy kifelé csavarodnak?
  • Figyeld meg a bokák, a térdek és a csípők helyzetét.

Most képzeld el a medencédet egy vízzel teli tálként (az aljának tengelyén elöl a szeméremcsonti összeköttetés, hátul a farokcsont halad át). A tenyereddel körbe is foghatod:

  • Billen a tál valamelyik irányba? Előre, hátra vagy oldalra folyna ki a víz?
  • Érzed a homorítást a derekadban és a „puhább” hasat?
  • Érzed, hogy domború a hátad, és a medence kissé előrecsúszik a tested elé?
  • Az „ölelő” tenyerek azonos magasságban vannak?
  • A medence jobbra vagy balra tolódik?

Mondd ki magadban, mit érzel a testközpontod területén:

  • Feszes a testközpont, és nem tud teljesen ellazulni?
  • Inkább lazának, inaktívnak érzed az izmaidat, vagy mintha „le lennének kapcsolva” a test többi részéről?

Ezzel el is indult a „testérzékelés művészetének” folyamata. Mindjárt hozzáadjuk

más testhelyzetek és a mozgás érzékelését is. Tudtad, hogy amikor egy testrészedre ráirányítod a figyelmedet, az idegrendszer jelzi az agynak, hogy valami nincs rendben, és elindul a regeneráció folyamata?

Egy rövid rehabilitáció után próbáld ki újra ezt a kis kísérletet – mi változott? Az alapállapot és az aktív testmunka utáni állapot közti különbség tudatosítása kulcsfontosságú.

Az idegrendszeren keresztül épp most üzentél az agynak azokról a helyekről, amelyek számodra nem tűnnek teljesen rendben lévőnek. Elindul a regeneráció folyamata.

1. gyakorlat: A medence mint egy gyöngy

Szóval – hogy áll a medencéd: előre, hátra vagy oldalra folyna ki a képzeletbeli tálból a víz? Mától figyelni fogod a vízszintet – nemcsak edzés közben, hanem a nap folyamán végzett tevékenységek alatt is. A medence neutrális helyzete alapvető a mozgásszervrendszer számára, a has laposításához, a fogantatás és a várandósság kihordásának képességéhez, az emésztési, menstruációs és szexuális komforthoz, de a lelki jólléthez is. A medence az érzelmeink központja – tudtad?

Kipróbálunk még egy segítő gyakorlatot. Állásban fogd át a kezeiddel a medencéd csípőtarajait, és képzeld el, hogy egy abakuszon lévő gyöngyöt tartasz. Milyen az abakusz? A dróton van egy golyó, ami előre és hátra forog. Csukd be a szemed, képzeld el, hogy a csípődben van az a drót, és a tenyereid alatt finoman billentsd a medencédet, mint egy golyót előre, majd hátra.

Figyeld meg, hogy a mozgás folyamatos-e, nem megy-e könnyebben az egyik irányba, érzel-e ellenállást vagy feszülést (a medence nagyon feszes is lehet). A mozgás lassú, tudatos – ne kapkodd el. Néhány billentés után próbáld megkeresni azt a medencehelyzetet, amikor a törzs elülső és hátsó oldalán hasonló húzást érzel.

Ismét képet társítunk hozzá – a hátad legyen szépen hosszú (a medencénél érzed a derék nyúlását, a fejnél a nyak megnyúlását), a hasad legyen hosszú és aktív (a szeméremcsonti összeköttetés finoman közelít a köldökhöz, a fejtetőddel a plafon felé nyújtózol).

2. gyakorlat: Könnyíts magadon

Állj meg egy laza állásban, és érezd, mekkora súlyt kell a lábfejeidnek elbírniuk. Valószínűleg a teljes testsúlyodat viselik, és túl vannak terhelve. Mi lenne, ha másképp próbálnád? Most enyhén hajlítsd be (azaz „old ki”) a térdeidet, hozd a medencédet vízszintbe (például a „tál” vagy a „gyöngy” vizualizációjával), és nyújtózz a fejtetőddel a plafon felé – mintha valaki a kontyodnál fogva húzna. Mit éreznek most a lábaid? Hová került az aktivitás? Persze, a testközpontba.

3. gyakorlat: A tízkoronás trükk

A fogó láb gömbszerű boltozata réges-régen spirális boltozattá alakult át. A spirál az élet régi, bevált szerkezeti elve – gondolj csak a zseniális DNS-spirálra, a csavart agancs szilárdságára, a csigaház stabilitására, a növények praktikus csavarodására, a funkcionális köldökzsinórra, és így tovább. A lábfejeink úgy „csavarodnak”, mint amikor fogsz egy törölközőt, és megtekered. Csavard meg egy kicsit a saját lábfejedet is.

Egyenes állásban (medence vízszintben, nyújtózás a fejtetővel) zokni nélkül terpeszd szét a lábujjaidat – a nagylábujj és a kislábujj távolodik egymástól –, próbáld szélesíteni a lábfejedet. A talajjal csak a nagylábujj és a kislábujj alatti ízületek maradnak kontaktban, a többi ízület alá pedig beférne egy tízkoronás. Tartsd meg ezt a beállítást, és emeld el az összes lábujjadat a talajtól.

Gyakorold a lábujjak távolítását és közelítését (figyelj rá, hogy közelítéskor ne váljanak „karmokká” – legyenek szépen hosszú ujjaid). Amikor befejezted a mozdulatot, tedd le csak a nagylábujjakat a talajra, és emeld fel őket, majd csak a kislábujjakat, és ismét emeld fel. Megy külön-külön is mindkét lábon? És most már képes vagy mezítláb a lábfejeddel „felszippantani” és felemelni a földről a tízkoronást.

4. gyakorlat: Majom

Egyenes állásban, támasz nélkül (medence vízszintben, nyújtózás a fejtetővel) szüntesd meg a nagylábujj támaszát úgy, hogy a lábujjakat a talaj felé „begöngyölíted” – a lábfej boltozatot képez. A sarkat enyhén kifelé, a lábfej középső részét és az előlábat pedig befelé és lefelé, a padló felé csavard. Érezd a „becsavarodást” (rotációt) és a játékot a hosszal. Az így becsavart lábfejek a medencét hátra tolják, és enyhén lefelé is billentik – érzed?

Ne feledd: a térdeknek előre kell nézniük. Lélegezz szabadon, és ebben a testbeállításban próbáld lassan a kezeidet a füled mellé emelni, vagy statikus medencével a mellkasodat jobbra-balra forgatni (például mintha a kávéért nyúlnál). Mi történik a testközpontodban?

5. gyakorlat: Ugrálólabda

Ha van otthon puha, felfújható labdád, készítsd elő, és „tedd be” szépen a (test)központba. Állj szabad térbe, helyezd a labdát néhány centiméterrel a tested elé, és lépj rá a jobb lábfejeddel. Emeld előre a karjaidat (mintha egy képzeletbeli labdát tartanál a tested előtt), és lazítsd el a vállakat.

A bal lábfejedet aktív boltozattal támaszd a talajba, a jobb lábfejed pedig enyhén támaszkodjon a labdára – képzeld el, hogy a lábfejeddel fel akarod szippantani és meg akarod emelni. Mély kilégzéssel vidd át a súlyt a jobb lábfejre, és told el magad a labdától. A bal sarok maradjon stabilan a talajon. Belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismét „szívd fel” képzeletben a labdát. Kilégzés, rálépés. Képzeld el, hogy te vagy az ugrálólabda, amelyik magasra felpattan a plafon felé.

Ezt és további érdekes interjúkat & tippeket elektronikus formában is elolvashatod a BAREFOOOT magazinban. Nyomtatott formában pedig a boltokban vár, vagy a következő rendelésedben.

6. gyakorlat: Teremts kapcsolatot

A végén győződj meg róla, hogyan hat az aktív boltozatmunka a medencédre és a hasizmaidra.

Ülj a szék elülső szélére, ideális esetben egy egyenes, háttámla nélküli székre. Tudatosítsd, hogyan támaszkodnak az ülőcsontok az ülőfelületre, igazítsd ki a törzsedet, és nyújtózz a képzeletbeli kontyodnál fogva a plafon felé. A lábfejeket tedd a talajra csípőszélességben, a térdek pontosan a bokák fölött legyenek. Tedd a tenyereidet az alhasadra, és figyeld meg, mi történik ott. Kiinduló helyzetben a sarkak és a lábujjak lazán pihennek a talajon.

Most ismét képzeld el, hogy a lábközépcsontok alatt ott van egy tízkoronás, és te meg akarod emelni – a nagylábujj és a kislábujj alatti ízületek a talajba támaszkodnak, ugyanúgy, mint a sarok közepe. És mi történt az ülőcsontokkal? Mit éreztél a tenyereid alatt? Minden belégzésnél, aktív lábboltozattal az ülőcsontok közelebb kerülnek egymáshoz, és aktiválódik a gátizomzat. A mély hasizmok természetesen reagálnak és bekapcsolnak. Próbáld megtartani ezt a beállítást, és felváltva emeld el a jobb, majd a bal lábfejedet a padlótól. De figyelj: a tízkoronás nem eshet ki.

További tippeket a lapos hashoz ebben a cikkben találsz: Diasztázis – hogyan szabadulj meg tőle egyszer s mindenkorra. Remek útmutató a Diasztázis című könyv is, tele információval, gyakorlati feladatokkal és gyönyörű illusztrációkkal, illetve a gyakorlókártya-csomag.

Gyakran megfigyeljük a testünket, de ritkán érezzük igazán. Elveszítettük a képességet, hogy észrevegyük az összefüggéseket, megérezzük a változásokat, és úgy alakítsuk a feltételeket, hogy a testünk képes legyen önmagát támogatni. Ma talán kipróbáltál valami újat, ami motivált arra, hogy harmonikusan, egészségesen lépj be a tested működéseibe. És játékosan is.

Vigyenek a lábaid könnyedén az életutadon.

Anna Nováková

Okleveles egészségesmozgás-, jóga- és spiráldinamika-oktató, nőkre fókuszálva a várandósság előtti időszakban, várandósság alatt és szülés után. Három császármetszéssel született gyermek édesanyja, aki számos testi kihívással megküzdött. Sokéves tanulmányai után ma szülészetekkel, nőgyógyászati és fizioterápiás szakmai szereplőkkel működik együtt, hogy segítsen a szülés utáni női test gondozásának szemléletformálásában. A könyv, a gyakorlókártyák és az online terápiás és mozgásprogram szerzője: Diasztázis.

Merre vezetnek tovább a lépéseid?