Lucie Ternová: A medencefenék hatással van az általános kondícióra

A jól működő medencefenék az egész test kondíciójára hatással van – nőknél és férfiaknál egyaránt. Milyen zavarok ronthatják az életminőséget? Hogyan állítható helyre a medencefenék működése?

Légzés, lapos has, ürítés, szex, lelkiállapot, termékenység, hátfájás… mindez nőknél és férfiaknál is összefügg a medencefenék aktivitásával és optimális működésével – illetve zavar esetén a medencefenék diszfunkciójával.

A medencefenék a medencében elhelyezkedő izmok és kötőszövetek csoportja, a két ülőgumó, a szeméremcsonti összeköttetés és a farokcsont közötti területen. Ezek az izmok több rétegben, vízszintesen helyezkednek el. Az egyes rétegek különböző funkciókat látnak el (a szervek alátámasztását biztosító izmok, a medencetájék stabilitását támogató izmok, záróizmok, szexuális funkciók), és a gyakorlás során a terapeutának fontos, hogy tudjon velük külön-külön és egységként is dolgozni – attól függően, hol azonosították a problémát.

A medencefenék funkciói

1. A gerinc stabilizáló rendszere

A medencefenék a rekeszizommal, a mély hátizmokkal és a hasfallal együtt alkotja a gerinc stabilizáló rendszerét. Az egyik a másik nélkül nem tud megfelelően működni.

A törzset, vagyis a test közepét elképzelhetjük egy hengerként. A felső „fedél” a rekeszizom, az alját a medencefenék izmai és kötőszövetei adják, a falakat pedig hátul a gerinc, elöl és oldalt a hasfal izmai alkotják. Ideális esetben a rekeszizom és a medencefenék vízszintesen, egymással párhuzamosan helyezkedik el. Elöl a hasfal, hátul a gerinc köti össze őket.

Ebben a „hengerben” helyezkednek el a szervek, és többnyire vizes, nem összenyomható közegről van szó – kivéve a beleket, amelyekben gáz is található. A rekeszizom itt dugattyúként működik: minden belégzésnél, amikor minden irányba kitágul, lefelé nyom, összenyomja a szerveket a hengerben, és növeli a hasűri nyomást.

Megfelelő működés esetén a szervek összenyomására a hasfal reagál: enyhén oldalra tágul és megfeszül. A megnövekedett nyomásra a medencefenék is reagál, szintén aktiválódik. Ennek a mechanizmusnak köszönhetően a deréktáji gerincünk függőleges helyzetben marad. Többek között így „masszírozódnak” a hasi szervek, javul a nyirokrendszer működése, az emésztés és az ürítés is.

2. A medence stabilizálása

A medencefenék nemcsak a hasi szervek alátámasztásában és a gerinc stabilizálásában játszik szerepet, hanem a medence és a csípő területének stabilizálásában is. A medencefeneket ugyan elképzelhetjük úgy, ahogy a képeken látjuk – mintha egy függőágy lenne a medencében –, azonban függőleges testhelyzetben (egyenes ülésben vagy állásban) az izmok aktívak, feszesek, és így stabilizálják a területet.

3. Kontinencia

A medencefenék részei a külső záróizmok is. Ezeket az izmokat tudatosan irányítjuk, miután a húgyhólyagban vagy a végbélben lévő receptorok jelzik a telítettséget.

4. Szexuális élmény

A medencefenék izmai férfiaknál segítik az erekciót és az ejakulációt, nőknél fokozzák az élményt, és támogatják a spermiumok méh felé történő továbbítását.

A medencefenék zavarai

A medencefenék zavarai számos tényező következtében alakulhatnak ki. Nőknél például:

• terhesség és szülés
• elhízás
• általános hipermobilitás
• stressz
• a menopauzával összefüggő hormonális változások
• urogenitális műtétek utáni szövődmények
• nem megfelelő sportterhelés
• helytelen légzési minta és egyéb mozgásszokások
• laparoszkópos beavatkozások a has területén

Férfiaknál leggyakrabban:

• elhízás
• urogenitális műtétek utáni szövődmények
• laparoszkópos beavatkozások a has területén
• stressz
• nem megfelelő sportterhelés
• helytelen légzési minta és egyéb mozgásszokások

A gyengüléssel összefüggő zavarokat leggyakrabban a komplikált szülés okozza, amikor a baba szülőcsatornán való áthaladása során a medencefenék sérül (megnyúlás, szakadás vagy az izmok és kötőszövetek bemetszése). Hasonló túlterhelés kialakulhat elhízás következtében is, amikor hosszabb ideig nem megfelelő nyomás nehezedik a medencefenékre, illetve laparoszkópos műtétek után is.

Ilyenkor az izmok nem látják el a funkciójukat, inkontinencia alakulhat ki, leggyakrabban terhelésre (hirtelen mozdulat, tüsszentés stb.).

A medencefenék zavarainak egy speciális típusa a süllyedés – vagy akár az előesés – amikor a szervek a hüvelyfalon keresztül boltosulnak elő. Ez egy nagyon kellemetlen állapot, amelyet elsősorban tornával kezelnek – és ha minden erőfeszítés ellenére sincs javulás, akkor műtéti megoldás következhet.

Férfiaknál és nőknél – ismét csak nehéz szülés, sérülések vagy urogenitális műtétek (prosztataműtét, sugárkezelés stb.) következtében – előfordulhat az idegek károsodása, amelyek a külső záróizmokat irányítják. Ha ezek az idegek sérülnek, részleges vagy akár folyamatos vizelet- és székletvesztés is kialakulhat. Itt is nélkülözhetetlen a gyógytorna, a spontán regeneráció, és végső esetben a műtét.

A medencefenék zavarai nemcsak a gyengülést jelenthetik, hanem épp ellenkezőleg: a túlterhelést is. Ez inkább profi sportolóknál fordulhat elő nem megfelelő sportterhelés miatt, vagy magas stressz-szint esetén, amikor a medencefenék izmait folyamatosan, tudattalanul feszítjük.

A medencefenék működését a testtartás és a helytelen légzési minta is befolyásolja (a mellkas ún. belégzési helyzetben van, amikor az alsó bordák eltávolodnak egymástól és ferdén felfelé állnak), ilyenkor nem történik meg a hasi szervek összenyomása, így a medencefenék stimulálása sem.

Fokozott medenceizom-feszülés esetén nőknél fájdalmassá válhat a szexuális együttlét. Ezzel szemben csökkent tónus esetén férfiaknál erekciós zavarok jelentkezhetnek. Nőknél és férfiaknál egyaránt romolhat a szexuális élmény.

A túlterhelés és a gyengülés is megnyilvánulhat például fájdalmas menstruációban vagy termékenységi zavarokban nőknél és férfiaknál is. Minden esetben indokolt a gyógytornász felkeresése és az ok holisztikus feltárása. Ritkán egyértelmű és csak egyetlen ok áll a háttérben.

Medencefenék és barefoot cipők

De hogyan függ össze a medencefenék a barefoot cipőkkel? Nagyon is. A rekeszizom és a medencefenék akkor működik a leghatékonyabban, ha egymással párhuzamosan helyezkednek el. A test egy másik része, amely ezekkel az elemekkel összhangban működik, a lábfej.

Ha a lábfej is vízszintesen áll (tehát párhuzamosan a medencefenékkel és a rekeszizommal), a test egésze optimálisan működik, és nem keres kompenzációs dőlési mechanizmusokat. Ha a lábfejet akár csak egy alacsony sarokkal megdöntjük, ezzel a medence dőlésszögét is megváltoztatjuk: a megemelt sarok miatt a medencének a súlypont áthelyezésével kell kompenzálnia. A medence dőlésszögének változása ezután a mellkas beállítását is módosítja, így a rekeszizomét is. A barefoot cipők talpa egyenes, zéró droppal. Ennek köszönhetően a test beállítása természetes marad.

Ha már az első lépésektől kezdve barefoot cipőt hordunk, nem avatkozunk bele a test természetes fejlődésébe. Ha felnőttként váltunk, a test alkalmazkodása akár több hónapig is eltarthat.

Ha azt szeretnénk, hogy a medencefenék hatékonyan működjön a hétköznapi tevékenységek során is – ne csak terápián és edzés közben –, nincs jobb út, mint felvenni a barefoot cipőt, és hagyni, hogy az izmok maguktól dolgozzanak.

Ezt és sok más érdekes interjút & tippet elolvashatsz elektronikus formában a BAREFOOOT magazinban. Nyomtatott formában pedig az üzleteinkben vár, vagy a következő rendelésedben.

Hogyan segíthetek otthon a medencefenéknek

A medencefenék „láthatatlan” izmokból áll, ezért eleinte nem könnyű edzeni őket. Elsősorban tudatosítani kell, hol is van a medencefenék. Próbáld meg először finoman aktiválni a medencefeneket hanyatt fekve, behajlított térdekkel.

Ha fájdalmas menstruációval, fájdalmas szexuális együttléttel, funkcionális termékenységi zavarral, túlzott stresszel vagy fizikai terheléssel küzdesz, a relaxációs gyakorlatok lehetnek indokoltak.

A medencefenék ellazítása gyermekpózban.

Medencefenék-gyengeség esetén próbáld meg naponta kétszer elvégezni ezt a két gyakorlatot:

Finoman aktiválom a medencefeneket, az alhas felé irányított belégzéssel elemelem a medencét a talajról (csak addig, hogy a lapockák ne emelkedjenek el), kilégzéssel visszaengedem, és ellazítom a medencefenék izmait.

Gyakori hibák: homorítás derékban (a deréknak egyenesnek kell maradnia)

Ismétlésszám: 15x

Ferde ülés, támasz a tenyéren (a tenyér a térd magasságában van), a gerinc egyenes, a vállakat finoman oldalra tolom.

Belégzéssel aktiválom a medencefeneket, elemelem a farizmokat a talajról, és az egész törzset elfordítom az elöl lévő térd mögé, kilégzéssel lassan visszatérek.

Ismétlésszám: 8x mindkét oldalra

Kicsi és láthatatlan, mégis annyi funkciója van, mint a testben egyetlen más izomcsoportnak sem. A medencefenék a gerinc stabilizáló rendszerének része, hat a lelkiállapotra, a szexuális életre, és nem utolsósorban támaszt ad a belső szerveknek. Ezért ne feledkezzünk meg róla sem a gyakorlás, sem az általános öngondoskodás során.

Mgr. Lucie Ternová

A MAMASPORT alapítója, egészséges mozgás oktatója és gyógytornász hallgató. Várandósok tornájára, szülés utáni tornára, gyermekek gyógytornájára és babákkal való foglalkozásra specializálódik.

Merre vezetnek tovább a lépéseid?

• Hogyan kerülj formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban
• Diasztázis – a hasizmok szétnyílása bárkit érinthet, nem csak a szülés utáni nőket
• Válts klasszikus cipőről barefootra. Útmutató a választáshoz és az első lépésekhez
• PODCAST: Lucie Ternová: Medencefenék, várandósság, gondoskodás és szülés utáni torna