Diastasis – hogyan szabadulj meg tőle egyszer s mindenkorra

Diastasis-szal küzdesz, és nem tudod, hogyan szabadulhatnál meg tőle végleg? Lépésről lépésre végigvezetünk az úton, hogy egyszer s mindenkorra leszámolj a diastasisszal.

A diastasis az egyenes hasizmok szétnyílását jelenti. Hogy pontosan mit takar ez az állapot, kit érint leggyakrabban, hogyan végezhetsz önvizsgálatot, mikor érdemes elkezdeni foglalkozni vele, illetve hogy inkább egészségügyi vagy esztétikai problémáról van-e szó, arról már olvashattál a Diastasis – az egyenes hasizmok szétnyílása bárkit érinthet, nem csak szülés után lévő nőket című cikkben. Most azokra a lépésekre fókuszálunk, amelyek segítenek felvenni a harcot a diastasisszal. Végleg. 

Három alaplépcső a sikerhez:

• tájékozottság – tudom, hogyan dolgozzak a testemmel,
• hozzáállás a problémához – szeretem/tisztelem a testemet, mert gyerekeket adott nekem,
• motiváció – a rehabilitációt/edzést az egészséges életmód részeként kezelem, és erőltetés nélkül beépítem a napi rutinba.

Fontos tudatosítani: 6 tény a diastasisszal kapcsolatban, ami jó hír lesz:

• a diastasisszal való munka hosszú távú folyamat, az izmoknak vissza kell nyerniük az eredeti funkciójukat, a kötőszövetnek regenerálódnia kell, de megfelelő életmóddal és mozgással már két hónap után is látható lehet a változás, 
• a súlyos diastasis valószínűleg nem záródik össze 100%-ban, de a regenerációval megelőzhetők az egészségügyi szövődmények,
• esztétikai szempontból, ha a törzs köré természetes „fűzőt” építünk az izmainkból, a has szépen laposabb lesz,
• a has tájékán zsírraktárral rendelkezők is képesek tónusba hozni az izmokat és zárni a diastasist,
• ha megtanuljuk aktiválni a mély hasizmokat, akkor azok éjjel-nappal, folyamatosan dolgoznak értünk. És remek plusz lehet, hogy ehhez a kitartó munkához energiát a zsírraktárainkból is felhasználnak,
• hosszú távon a CORE-ral végzett munka zsírégetéshez vezet.

Az abszolút alap a napközbeni testtartásunk (állás, ülés, járás, fekvés…). Az optimális az úgynevezett „testkiegyenesítés”. A legtöbbünknél már kialakultak kóros mozgásminták és hibás testtartás. De a kiegyenesítéshez sosem késő – csak meg kell tanulni bekapcsolni a megfelelő törzsizmokat, hogy a helyes tartást fenn tudjuk tartani. Ilyenkor az izmok folyamatosan aktívak – és pontosan ez a cél. 

Miért érdemes a kiegyenesítést gyakorolni:

• csak így tudnak az izmaink (és más testi struktúrák) helyesen és fájdalommentesen működni,
• ha a szegmensek megfelelően vannak beállítva, a test magától regenerálódik,
• kiegyenesítés nélkül a diastasis sosem fog záródni.

Milyen testhelyzetben olvasod ezeket a sorokat? Figyeld meg, milyen helyzetben van most a hátad és a medencéd, jegyezd meg ezt a beállítást, állj fel, és próbálj meg sétálni egyet. Megy? Ha hátrabillentett medencével ülsz, görbe háttal és előrebukó fejjel, nehezebb lesz. A járás ugyanis természetes mozgás, amely során az izmok (nem csak) a gerincet a lehető legoptimálisabb helyzetbe állítják, és segítik a kiegyenesedést. Ha tehát néha bizonytalan vagy a testtartásodban, sétálj egyet.

Mindent megtanulhatsz a Diastasis című könyvből.

Funkcionális lábfej = laposabb has

Tudtad, hogy egy ember élete során egészséges lábakon annyit sétál, mintha körbejárná a Földet? De őszintén: a legtöbben nem ismerjük a lábfejünk funkcióit, és nem tudjuk helyesen használni. Gyógytornára vagy akár podiáterhez (a láb betegségeinek diagnosztikájával és kezelésével foglalkozó szakrendelésre) általában csak akkor jutunk el, amikor már gond van, legtöbbször fájdalom. Lúdtalp, magas rüszt, saroksarkantyú, bedőlő boka, hallux, kalapácsujj & társai… ez csak egy rövid lista a leggyakoribb eltérésekből (ismerős?). 

De mi köze a lábaknak a laposabb hashoz? A lábfej helyzete a helyes testtartás alapja. A bokákon keresztül az erő a térdekhez és a csípőhöz továbbítódik. Ezek helyzete befolyásolja a gerinc megfelelő görbületeit és a lapockák pozícióját. A testünk egyszerűen egységként működik. És most figyelj… Stabil láb nélkül nem tudnak megfelelően aktiválódni a hasizmok, nem fogsz megszabadulni a diastasistól, és nem lesz olyan lapos a hasad, amilyet szeretnél! A lábfej rossz beállítása gyakran a komoly hát- és fejfájások oka is lehet, amelyek akár nap mint nap gyötörnek.

Emlékszel a jógaórákról az instrukcióra: „Állj a lábfejed három pontjára – a sarokra, a nagylábujjra és a kislábujjra.”? Valószínűleg gondolkodás nélkül megcsináltad, de miért? Ezt a szerény, kb. 120 cm²-nyi felületet teljes mértékben ki lehet használni. A spirál elvének és az ék elvének elsajátítása nem egyetlen bejegyzés témája, de a lábfej alapvető átmozgatására most együtt ránézünk. A mezítlábas járás és annak fokozatos átalakítása (rugalmasabb, tágasabb lábbelivel) az alapja annak, hogy újra érzékeljük a legfontosabb emberi támaszunkat. Egy stabil házhoz jó alap kell, és ha már van problémád a lábaddal (lásd fent), először azt kell elkezdened rendezni, a mezítlábas járást pedig adagolni (különböző talajhoz igazítva). Meríts inspirációt.

Videó

Aktív járás

A járás a törzsközpont erősítésének és a diastasis csökkentésének alapja – nincs jobb mozgás. De tudatos járásról kell beszélnünk. Olyan járásról, amikor teljes figyelmünkkel jelen vagyunk, a testre, az izmokra, az ízületekre és a légzésre koncentrálunk. 

Itt vannak az alapajánlások, hogyan csináld:

• lassíts és rövidítsd a lépést,
• koncentrálj, figyeld a kapcsolatot a talpad és a talaj között – a teljes talpra lépsz, vagy inkább sarokra/lábujjhegyre? Használod a lábujjaidat? Érzed a talaj egyenetlenségeit, a terepet?). Figyeld meg, milyen izmokat kapcsolsz be járás közben, milyen a testtartásod (előredőlsz, görnyedsz, felhúzod a vállad a füledhez?), mit csinál a csípő? Nézz a horizont felé, ne a lábad elé. És közben érzékeled a környezetedet is? Kezdetnek nyugodt környezetben érdemes gyakorolni,
• építsd le a rossz mozgásszokásokat, kulcsfontosságú a támaszok használata – enyhén hajlítsd a térded, támaszkodj bele a talajba, gördítsd át a teljes talpat, ne tedd passzívan magad elé a lábad, told el magad, könnyíts, „nyújtózz” a fejtetővel felfelé. Ne lógj a babakocsin, és ne húzzon le a táska/gyerek. És lazíts,
• lélegezz – használd a légzés alapelveit járás közben is. Lélegezz folyamatosan, ne felületesen, ne emeld a vállad, ne kapkodj levegő után (lassíts).

A hang kiváló jelzője a helyes talajfogásnak – nem kellene hallanunk a lépteinket.

Gyakorlat – „járás” az ülőgumókon

Ébreszd fel a csípőízületeket, mert ha a mozgástartományuk beszűkül, az első figyelmeztető jel a kidomborodó has és a fokozott homorítás a derékban. A gyakorlathoz használj egy kemény, egyenes felületű széket.

• Ülj a szék első harmadára, és állítsd be a tested kiegyenesített tartásba,
• fogd át a medencéd taraját a tenyereiddel, és képzeld el, hogy közben evezőket is tartasz,
• emeld meg az egyik ülőgumót, és csúsztasd ezt a medenceoldalt hátra, majd emeld meg a másik ülőgumót, és haladj tovább az elért távolságon,
• „evezz” nagyon lassan és folyamatosan; a függőleges és vízszintes mozgás összekapcsolása egy „nyolcasba”,
• figyelj: iktasd ki a törzs oldalirányú billegését és a vállak emelgetését (képzeld el, hogy bábu vagy, és a válladnál zsinórok vannak, amelyeknél fogva valaki a plafonról tart),
• amikor eléred a háttámlát, óvatosan csúsztasd vissza a medencéd a szék elejére,
• csak hátrafelé haladj (nem szeretnéd fokozni az ágyéki lordózist).

Többet szeretnék megtudni

Ez a teljesen egyedi és komplex, cseh piacon elérhető kiadvány megtanít a testtel és az elmével is dolgozni, hogy a diastasis elkezdjen záródni, és többé ne nyíljon szét. Mi vár rád a Diastasis könyvben?

• a legfrissebb tudományos kutatások és ismeretek a fizioterápia, a sport és a pszichológia világából,
• a probléma okának keresése – a következmények hatékony kezelése,
• rengeteg AHA! pillanat, tipp, trükk és praktika,
• szórakoztató olvasmányforma, részletes illusztrációk,
• 6 hetes napló – elfoglalt, gyerekes anyukákra is szabva,
• hely a megjegyzéseknek, értékeléseknek, benyomásoknak és érzéseknek,
• inspiráció személyes történetekből, heti feladatok és gondolatébresztők,
• és főleg: GYAKORLATI BEMUTATÓK!

A könyvről további információt a COREyoga.cz oldalon találsz.

Még ha most esetleg kétségbe is esel, hogy a tested nincs rendben, hogy nem néz ki jól, mindig csodálatos dolog valami újat elkezdeni, valami újat kipróbálni, és reménykedni egy egészséges, teljesen jól működő testben. A diastasis nem elkerülhetetlen genetikai sors eredménye, hanem az életmódunk alakítja. Nem nagyszerű, hogy a testünk ilyen formában jelzi, hogy valami

nincs rendben? Már most megtalálhatod a probléma lényegét, már ma elkezdhetünk dolgozni a korrekción, és életünk hátralévő részét teljes értékűen, egészségügyi problémák nélkül élhetjük.

A cikk Anna Novákovával, a COREYOGA.CZ alapítójával együttműködésben készült.

Érdekelhet még a témában:

• Miért érdemes barefoot cipőt választani, hogyan válaszd ki és viseld
• Hogyan mérd meg helyesen a lábad, és miért kell a barefoot cipőkhöz ráhagyás
• Valgus bokák és X állású térdek