Hogyan hozd magad formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban

Hogyan hozd magad formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban Hogyan hozd magad formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban

Séta, mozgás és egészség

A várandósság nagy változásokat hoz a mozgásszervrendszer számára. Figyelj a tested jelzéseire, és egyszerű gyakorlatokkal vagy gyógytornász segítségével térj vissza minél hamarabb a formádhoz szülés után.

Az emberi test egész életünk során fejlődik és változik, folyamatosan alkalmazkodva a külső, de a belső környezethez is. A testtartásunkat és a mozgásmintáinkat állandóan számos tényező befolyásolja: a légzésünk, a tartásunk, az életmódunk és annak ritmusa, a munkánk, illetve az is, hogy sportolunk-e, és ha igen, mit. Életünk során nemcsak sérülések, műtétek vagy betegségek hathatnak ránk negatívan, hanem elsősorban a lelkiállapotunk és a stressz is.

Miért érdemes a nőnek fizikailag is felkészülnie a várandósságra

A várandósság viszonylag rövid, kilenc hónapos időszak alatt meglehetősen nagy változásokat hoz (nemcsak) a mozgásszervrendszerben. Ha a fogantatás előtt rejtett mozgásszervi eltérések voltak jelen, azok nagyon gyakran a várandósság alatt jelentkeznek. Ha már a teherbe esés előtt megtanuljuk érzékelni a testünket és együttműködni vele, sokkal könnyebben tudunk alkalmazkodni a várandósság során bekövetkező változásokhoz. És szülés után is jóval könnyebben és gyorsabban térünk vissza formába.

Az optimális testtartást, a hasfal, a rekeszizom és a törzs többi mélyizmának helyes aktiválását ideális esetben még a teherbe esés előtt érdemes megtanulnunk. Az aktív törzsstabilizáció nemcsak tökéletes támaszt ad a gerincnek (a hátfájás megelőzése), javítja a belső szervek vérellátását (a reflux és a székrekedés megelőzése), hanem a medencefenék izmainak működését is támogatja (fájdalommentes menstruáció, az inkontinencia megelőzése).

A mozgásszervrendszerrel végzett munka a teherbe esés előtt segíthet megelőzni a várandósság alatti és a szülés utáni mozgásszervi fájdalmak kialakulását. A hasfal jó állapota és működése a szétnyílás, azaz a hasizom-szétválás (rectus diastasis) megelőzését szolgálja. Az optimális izomegyensúly segít jó kondícióban tartani a mozgásszervrendszert, és a hasizmok, valamint a medencefenék izmainak minőségi aktivitása többek között a szülés gördülékenyebb lefolyásához is hozzájárul.

Változások a női testen a várandósság alatt – élettani és kóros

A várandósság alatt a testünk rövid időn belül nagyon intenzív változásokon megy keresztül:

  • A növekvő pocak és a gyarapodó testsúly hatására megváltozik a test súlypontja, és fokozódik az ágyéki lordózis (egyensúlytalanság az ágyéki izmok között, a gerinc görbülete).
  • Az emlőmirigyek növekedése miatt megváltozik a mellkas teljes dinamikája, és a vállak előrecsúsznak.
  • A mellkas belégzési helyzetbe kerül, és a légzés felületessé válik.
  • A hormonális változások csökkentik a kötőszöveti struktúrák feszességét, és növelik a szalagok lazaságát. Csökken a talp szalagjainak feszessége, a medence lazul, és felkészül a baba megszületésére.
  • A hasizmok területén élettani szétnyílás (diastasis) alakul ki az egyenes hasizom középvonalában (linea alba).
  • A medencefenék izmai nagy terhelésnek vannak kitéve a pocak és a baba súlya miatt.

Várandós nőknél nagyon gyakran jelentkeznek fájdalmak a hátban, a medencében és egyéb diszfunkciók is, amelyek látszólag nem kapcsolódnak a várandóssághoz, mégis ebben az időszakban „természetesnek” tekintik őket. Sok panasz azonban viszonylag sikeresen kezelhető szakszerűen vezetett gyógytornával és mozgással.

A gyógytorna fő céljai várandósság alatt és a szülésre való felkészítés

A gyógytornász fő célja a várandós nő ellátásában:

  • Segíteni a nőnek javítani a testérzékelését.
  • Beállítani a megfelelő izomtónust és a fiziológiás légzést a mozgásszervi problémák és fájdalmak megelőzésére (hátfájás, csípőízületi, SI-ízületi, szeméremcsonti, farokcsonti vagy talpi fájdalmak megelőzése).
  • Megtanítani a nőt érzékelni a medencefenekét, és gondoskodni a lábfejeiről.
  • Gyakorlatokkal fellazítani a csípőízületeket és a mellkast.
  • Értornával és megfelelő testhelyzetekkel megelőzni a visszerek kialakulását és a végtagok vizesedését.
  • Teret teremteni a pocakban a babának, ahol ellazulhat, és nagyobb támaszt, biztonságot érezhet.

A szülés közeledtével a gyógytorna során célzottan oldjuk a rekeszizom izomfeszülését, és gyakoroljuk a teljes törzslégzést. A rekeszizom erejét az édesanya a szülés során (a kitolási szakban) is használja, amikor a babát a világra segíti. Emellett a szülésre való felkészülés részeként gyakoroljuk a medencefenék célzott ellazítását (az első szakasz rövidítése). Foglalkozunk a vajúdó nő testhelyzeteinek gyakorlásával a légzéssel összefüggésben, a méh tónusát támogató technikákkal a szülés alatt, valamint a magzat kedvezőtlen fekvésének és beilleszkedésének megelőzésével.

Prágában a nőknek lehetőségük van arra, hogy a KINISI – Gyógytorna Központban gondoskodjanak magukról, amellyel a naBOSo hosszú távon együttműködik, vagy igénybe vehetik az online VÁRANDÓSSÁGI EDZÉSPROGRAMOKAT – KEZDŐKNEK VAGY HALADÓKNAK.

Testápolás közvetlenül szülés után

Hüvelyi szülés vagy császármetszés után a fő célunk a hasfal funkcionális állapotának biztosítása rekeszizom-légzéssel és a teljes gerinc kiegyenesítésével. A mozgásszervrendszerrel való tudatos munkát 12–24 órával a szülés után kezdjük. Elsődleges célunk az is, hogy felgyorsítsuk a méh visszahúzódását és elérjük a megfelelő helyzetét. A felső végtagok könnyű tornájával támogatjuk a mellizmok aktiválását és serkentjük a tejelválasztást.

Már a kórházban hüvelyi szülés után gyakorolhatjuk az alap rekeszizom-légzést, hogy segítsünk „átmozgatni” a várandósság alatt nyomás alatt lévő mellkast. A légzés ne legyen erőltetett; épp ellenkezőleg, arra törekszünk, hogy az egész törzsbe lélegezzünk (előre, hátra és oldalra is). A mellkas minden irányba tágul. Gyakori hiba, hogy valaki csak a hasába lélegzik, vagy a mellkasába úgy, hogy közben a vállát a füle felé emeli. Ilyenkor feleslegesen túlterhelődnek a belégzésben segítő nyaki és mellkasi izmok.

A következő napokban a célunk, hogy a rekeszizmot (mellkast) párhuzamosan a medencefenék (medence) fölé hozzuk, és a gerincet a lehető legjobban kiegyenesítsük. Ezt a tartást tovább gyakoroljuk állásban, ülésben és akkor is, amikor a baba kiságyához hajolunk. Már a kórházban gyakorolhatjuk a baba helyes emelését és a helyes testtartást hordozás közben. A medence beállítására figyelünk – hogy ne billenjen előre, és ne homorítsunk túl az ágyéki szakaszon. Kerüljük, hogy mély előrehajlásból, nyújtott karokkal, a hátunkkal emeljük fel a babát. Ehelyett a mozdulatot guggolásból, az alsó végtagok erejével végezzük, majd egyenes háttal állunk fel.

Császármetszés után az első lehetséges pillanatoktól fontos a „tudatos kapcsolat” kialakítása a heggel. Óvatosan rátehetjük a tenyerünket a hegre (akár a kötésen keresztül is), és megérinthetjük az egész hasat. A tenyérrel való kontaktus nemcsak a méh jobb visszahúzódását segíti, hanem a tenyér melege a szervezetben regeneráló folyamatokat is beindít. Ha eleinte idegennek érzed a heget, és kellemetlen megérinteni, érdemes megkérni a partneredet, hogy segítsen ebben.

Közvetlenül a szülés után elkezdheted a rekeszizomba és a medencefenékbe irányuló légzést, és fokozatosan tudatosíthatod. A törzsstabilizáció helyes aktiválása segít csökkenteni a hegre ható nyomó- és húzóerőket. A szülés utáni első napon a nő leöblíti a heget zuhany alatt, alaposan megszárítja, és ezt a gyermekágyas időszak teljes ideje alatt folytatja. A heg megfelelő gyógyulásához fontos a rendszeres vizelet- és székletürítés. Jó választás lehet görcsoldó hatású teák fogyasztása (görcsöket oldó anyagok – palástfű- vagy málnalevéltea). Bármilyen testhelyzet-változtatásnál vagy erős köhögésnél eleinte érdemes a heget a tenyerekkel megtámasztva védeni, hogy elkerüljük a fokozott terhelést.

Nagyon hasznosnak tűnik – nemcsak császármetszés, hanem hüvelyi szülés után is – a has kendővel való megtámasztása, vagy enyhe leszorítása rugalmas pánttal, amely egyben támogatja a méh visszahúzódását, és csökkenti a hasüregben kialakuló túlzott húzóerőket. Magát a heget eleinte kenjük nedves sebgyógyulást támogató krémekkel. 2–3 hét után szilikon géllel ápoljuk, amely hidratálja a heget és támogatja a kollagénképződést. Az első néhány hónapban érdemes magas derekú bugyit viselni, amelynek szegélye nem irritálja a heget. Ugyanez igaz a nadrágokra is, ezért inkább bővebb, magas derekú szoknyát vagy ruhát javaslunk.

Császármetszés után 4–5 héttel nagyon hasznos lehet időpontot kérni gyógytornászhoz, aki megtanítja, hogyan gondoskodj a hegedről a lehető legjobban, és átveszi veled az alapgyakorlatokat.

Mikor kezdj célzottan hasizmot erősíteni, és mit kerülj szülés utáni edzésnél

A gyermekágyas időszakban és hazaérkezés után a lehető legtöbbet pihenünk. Hagyjuk regenerálódni a testet. Mozgunk, sétálunk a friss levegőn. Hasznos lehet a has kendővel való megtámasztása vagy rugalmas pánt használata a törzs jobb beállításához és az ágyéki gerinc stabilitásának támogatásához.

A szülés utáni hat hétben minél gyakrabban hason fekszünk, mégpedig a méh jobb visszahúzódása miatt, és folytatjuk a rekeszizom-légzés gyakorlását, valamint a törzs beállítását a hétköznapi tevékenységek során. Kerüljük az egyenes hasizom edzését „felülés/hasprés” jellegű gyakorlatokkal. A klasszikus hasprésnél a legtöbb esetben erősen bekapcsol a felületes hasprés-izomzat, és a csípőízületek is hajlanak. Így a hasfal és a hátizmok feszülése egyenetlenné, kiegyensúlyozatlanná válik, ami növeli a funkcionális vagy strukturális diastasis kialakulásának vagy romlásának kockázatát.

Sokkal jobb a teljes törzset egyenletesen aktiválni a rekeszizommal, a hasizmokkal, a hátizmokkal és a medencefenékkel együtt. Az, hogy a hasfal milyen gyorsan húzódik vissza és „feszesedik” szülés után, függ a kötőszövet és az izmok genetikailag meghatározott rugalmasságától, a várandósság alatti súlygyarapodástól, a hasfal állapotától a várandósság előtt és alatt, valamint magának a szülésnek a lefolyásától is (hüvelyi szülés vagy császármetszés).

A célzott, stabilizáló hasizomgyakorlatokat általában 5–8 héttel a szülés után kezdjük. Ismét: minden az adott nő mozgásszervrendszerének állapotától és működésétől függ. Ha nem vagy biztos a kivitelezésben vagy a terhelés megfelelő mértékében, javasoljuk, hogy keress fel gyógytornászt. Ő részletesen megvizsgál, megfelelő terápiát alkalmaz, és megtanít a helyes, fiziológiás edzés alapelveire.

A helyes testtartás jelentősége a babával való mindennapi teendők során

A babával való mindennapi teendők óriási terhelést jelentenek a hátunknak. Sok friss anyukának erős fájdalmai vannak az ágyéki gerincnél, a nyaknál, a fejben, vagy a fájdalom kisugárzik a lapockák alá és a karokba. Ezeknek a problémáknak a kialakulása azonban hatékonyan megelőzhető.

Érdemes figyelni:

  • A törzs és az alsó végtagok megfelelő tartására egyenes háttal; kerüld a túlzott ágyéki homorítást, valamint a vállak és a fej előretolását.
  • Állásban és mozgás közben, amikor a babát a karodban tartod, tudatosítsd a törzs aktivitását és a lábfej apró izmainak munkáját.
  • A mellkast a rekeszizommal együtt hozd párhuzamosan a medence fölé.

Ideális babahordozásnál a hasfal természetesen aktív. Ebben a tartásban a rekeszizom megfelelően tudja ellátni légző és stabilizáló funkcióját, a kialakuló hasűri nyomás pedig tökéletes támaszt ad a hátnak.

Ugyanilyen fontos ezeket az elveket tiszteletben tartani és alkalmazni akkor is, amikor a babát hordozóban vagy kendőben, azaz „ergonomikusan” hordozod.

Várandósság és barefoot

Andrea Součková, a naBOSo társalapítójának tapasztalata

A várandósság csodálatos időszak, de nagyon jó rá tudatosan felkészülni is. Én a várandósság előtt sokat sportoltam, főleg futottam és crossfiteztem. Sajnos az első három hónapban nagyon rosszul voltam, sétán kívül semmit nem tudtam csinálni, és a kondim meredeken romlott. Amint jobban lettem, felkerestem a személyi edzőmet, Lucka Barnáš-t. Az ő vezetésével saját testsúllyal, de gépeken és TRX-en is edzettem heti 2×. Szuper szinten tartó edzésnek éreztem az izommemória és a kondíció megőrzésére – a szülés fizikailag elég megterhelő, és ha jó formában vagyunk, az sokat segít.

Futni sajnos nem ment, nem volt kellemes, de igyekeztem ugyanazokat a távokat lesétálni. Nyújtottam is, és néha beiktattam kismama jógát. A várandósság nagyjából felénél a párommal elmentünk egy „gyengéd születés” tanfolyamra, ahol a szülésre készültünk. Ezeket a kurzusokat tényleg ajánlom. Ezután választottunk egy dúlát Andrejka Kapitánová-t, és vele folytattuk a felkészülést. A szülés hosszú és megterhelő volt, végül császármetszéssel ért véget. A gyermekágyas időszakban a lehető legtöbbet pihentem, sétáltam, majd újra elkezdtem saját testsúllyal edzeni – tulajdonképpen azokat a gyakorlatokat, amiket Luckával ismertem, és fokozatosan építettem fel. Nagyon figyeltem a testem jelzéseire.

Újra elkezdtem futni: először futás–séta váltogatással, aztán már magától ment, és minden gyorsan visszaállt a korábbi állapotra (pedig 25 kg-ot híztam). Thule babakocsival futottam, és mindenkinek nagyon ajánlom. Lehet vele edzeni is: például kitöréseket, guggolásokat, kicsit gurulni, kicsit kocogni, keresni egy padot, csinálni pár fekvőtámaszt stb. Szuperek a babakocsis edzések is; ajánlom a hozzánk közel álló Mamasport csapatát. Szerintem bármilyen mozgás számít a várandósság alatt és a gyermekágyas időszak után is. Javítja a hangulatot, és minden könnyebben megy. Akárhogy is, babakocsival úgyis ki fogsz menni.

Köszönöm a barefoot cipőket: nagyon vizesedett a lábam, és a normál cipőkbe nem fértem volna bele. Sporthoz főleg a Xero Shoes HFS modelljeit hordtam, sétához a leguano aktiv-ot, télen pedig a husky modellt.

Ajánlás azoknak, akik várandósság alatt szeretnének barefoot cipőre váltani

Várandósság alatt azt javaslom, lassabban kezdj, mint ahogy a várandósság előtt kezdenél. Vedd fel a cipőt 20 percre egy sétára, és figyeld a tested jelzéseit. Ha vizesedik a lábad, a barefoot cipők nagy előnye a szélesség és a könnyedség. Erre az időszakra én személy szerint a leguano márkát ajánlanám a városi, puhább talpa miatt. További előny, hogy nincs drop, vagyis nincs különbség a sarok és a lábujjrész magassága között, ami segít stabilizálni a testet, amelynek a súlypontja a pocak miatt megváltozott.

A barefoot cipőben séta közben természetesen aktiválódik az egész lábfej és a medencefenék izomzata is, amelynek minőségét erősen befolyásolja a lábfejek állapota.

Mikor érdemes gyógytornászhoz vinni a gyereket

A gyógytornász felkeresését nem érdemes kihagyni azoknál a gyerekeknél, akiknél felmerül az aszimmetrikus fejlődés gyanúja (pl. fejpreferencia, gyenge hason támasz és hasonlók), ortopédiai eltérés, neurológiai betegség, köldöksérv, vagy ha a babánál hasfájós kólikák jelentkeznek.

A kismamáknak szóló tippek összeállításáért köszönjük Mgr. Lenka Vojtovičnak, a KINISI – Gyógytorna Központ társalapítójának, amellyel a naBOSo hosszú távon együttműködik.

Merre vezetnek a következő lépéseid?