Hogyan kerülj formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban

Hogyan kerülj formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban Hogyan kerülj formába szülés után: készülj már a várandósság alatt, és folytasd a gyermekágyas időszakban

Séta, mozgás és egészség

A várandósság nagy változásokat hoz a mozgásszervrendszerben. Figyelj a tested jelzéseire, és egyszerű gyakorlatokkal vagy gyógytornász segítségével térj vissza minél hamarabb a formádhoz szülés után.

Az emberi test egész életünk során fejlődik és változik, folyamatosan alkalmazkodik a külső, de a belső környezethez is. A testtartásunkat és a mozgásmintáinkat állandóan számos tényező befolyásolja: a légzésünk, a tartásunk, az életmódunk és annak ritmusa, a munkánk, illetve az is, hogy sportolunk-e, és ha igen, mit. Az élet során nemcsak sérülések, műtétek vagy betegségek hathatnak ránk negatívan, hanem elsősorban a lelkiállapotunk és a stressz is.

Miért érdemes a várandósságra fizikailag is felkészülni

A várandósság viszonylag rövid, kilenc hónapos időszak alatt (nemcsak) a mozgásszervrendszerben hoz nagy változásokat. Ha a teherbeesés előtt rejtett mozgásszervi problémák voltak jelen, azok nagyon gyakran a várandósság alatt jelentkeznek. Ha már a teherbeesés előtt megtanuljuk érzékelni a testünket és együttműködni vele, sokkal könnyebben tudunk alkalmazkodni a várandósság során bekövetkező változásokhoz. És szülés után is könnyebben és gyorsabban visszanyerjük a formánkat.

Az optimális testtartást, a hasfal helyes aktiválását, a rekeszizom és a törzs többi mélyizmának megfelelő bevonását ideális esetben még a teherbeesés előtt érdemes megtanulni. Az aktív törzsstabilizáció nemcsak tökéletes támaszt ad a gerincnek (a hátfájás megelőzése), javítja a belső szervek vérellátását (a reflux és a székrekedés megelőzése), hanem a medencefenék izmainak működését is támogatja (fájdalommentes menstruáció, az inkontinencia megelőzése).

A mozgásszervrendszerrel végzett munka már a teherbeesés előtt segíthet megelőzni a várandósság alatti és a szülés utáni mozgásszervi fájdalmak kialakulását. A hasfal jó állapota és működése a szétnyílás, azaz a hasizom-szétválás (diastasis recti) megelőzésének alapja. Az optimális izomegyensúly segít jó kondícióban tartani a mozgásszervrendszert, a hasizmok és a medencefenék izmainak minőségi aktivitása pedig többek között a szülés gördülékenyebb lefolyásához is hozzájárul.

Változások a női testen a várandósság alatt – élettani és kóros

A várandósság alatt a testünk rövid időn belül nagyon intenzív változásokon megy keresztül:

  • A növekvő pocak és a testsúlygyarapodás hatására megváltozik a test súlypontja, és fokozódik az ágyéki lordózis (egyensúlytalanság az ágyéki izmok között, a gerinc görbülete).
  • Az emlőmirigyek növekedése miatt megváltozik a mellkas egész dinamikája, a vállak előrecsúsznak.
  • A mellkas belégzési helyzetbe kerül, és a légzés felületessé válik.
  • A hormonális változások csökkentik a kötőszöveti struktúrák feszességét, és növelik a szalagok lazaságát. Csökken a talp szalagjainak feszessége, a medence lazul, és felkészül a baba megszületésére.
  • A hasizmok területén élettani szétnyílás (diastasis) alakul ki a középvonalban (linea alba) az egyenes hasizom mentén.
  • A medencefenék izmai nagy terhelésnek vannak kitéve a pocak és a baba súlya miatt.

A várandósoknál nagyon gyakran jelentkeznek fájdalmak a hátban, a medencében, illetve egyéb diszfunkciók is, amelyek látszólag nem kapcsolódnak a várandóssághoz, mégis sokszor természetesnek tekintik ebben az időszakban. Sok panasz azonban viszonylag sikeresen kezelhető szakszerűen vezetett gyógytornával és mozgással.

A gyógytorna fő céljai várandósság alatt és a szülésre való felkészítés

A gyógytornász fő célja a várandós nő ellátása során:

  • Segíteni a nőnek javítani a testérzékelését.
  • Beállítani a megfelelő izomtónust és a fiziológiás légzést a mozgásszervi problémák és fájdalmak megelőzésére (hátfájás, csípőízületi, keresztcsonti ízületi, szeméremcsonti, farokcsonti vagy talpi fájdalmak megelőzése).
  • Megtanítani a nőt érzékelni a medencefenekét, és gondoskodni a lábfejeiről.
  • Gyakorlatokkal fellazítani a csípőízületeket és a mellkast.
  • Értornával és megfelelő testhelyzetekkel megelőzni a visszerek kialakulását és a végtagok vizesedését.
  • Teret teremteni a pocakban a babának, ahol ellazulhat, és nagyobb támaszt, biztonságot érezhet.

A szülés közeledtével a gyógytorna során célzottan oldjuk a rekeszizom izomfeszülését, és gyakoroljuk a teljes, törzsbe irányuló légzést. A rekeszizom erejét az édesanya a szülés során (a kitolási szakban) is használja, amikor segít a babát világra hozni. Emellett a szülésre való felkészülés részeként célzottan gyakoroljuk a medencefenék ellazítását (az első szakasz rövidítése). Foglalkozunk a vajúdó nő testhelyzeteinek gyakorlásával a légzéssel összhangban, a méhtevékenységet támogató technikákkal, valamint a magzat kedvezőtlen fekvésének és beilleszkedésének megelőzésével.

Prágában a nők igénybe vehetik a KINISI – Centrum fyzioterapie szolgáltatásait, amellyel a naBOSo hosszú távon együttműködik, vagy választhatják az online PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ programokat – KEZDŐKNEK VAGY HALADÓKNAK.

Testápolás közvetlenül szülés után

Hüvelyi szülés vagy császármetszés után a fő célunk a hasfal funkcionális állapotának biztosítása rekeszizom-légzéssel és a teljes gerinc kiegyenesítésével. A mozgásszervrendszerrel való tudatos munkát 12–24 órával a szülés után kezdjük. Elsődleges célunk az is, hogy felgyorsítsuk a méh visszahúzódását és elérjük a megfelelő helyzetét. A felső végtagok könnyű átmozgatásával támogatjuk a mellizmok aktiválását és serkentjük a tejelválasztást.

Már a kórházban hüvelyi szülés után gyakorolhatjuk az alap rekeszizom-légzést, hogy segítsünk átmozgatni a várandósság alatt összenyomott mellkast. A légzés ne legyen erőltetett; épp ellenkezőleg, arra törekszünk, hogy az egész törzsbe lélegezzünk (előre, hátra és oldalra is). A mellkas minden irányba tágul. Gyakori hiba, hogy valaki csak a hasába lélegzik, vagy a mellkasába úgy, hogy közben a vállát a füle felé emeli. Ilyenkor feleslegesen túlterhelődnek a belégzést segítő nyaki és mellkasi izmok.

A következő napokban a célunk, hogy a rekeszizmot (mellkast) a medencefenék (medence) fölé, párhuzamosan „helyezzük”, és a gerincet a lehető legjobban kiegyenesítsük. Ezt a tartást állásban, ülésben és a baba kiságya fölé hajolva is gyakoroljuk. Már a kórházban megtanulhatjuk a baba helyes emelését, mozgatását és a megfelelő testtartást hordozás közben. A medence beállítására figyelünk – hogy ne billenjen előre, és ne homorítsunk túlzottan az ágyéki szakaszon. Kerüljük, hogy mély előrehajlásból, nyújtott karokkal, a hátunkból emeljük fel a babát. Ehelyett a mozdulatot guggolásból, az alsó végtagok erejével végezzük, majd egyenes háttal állunk fel.

Császármetszés után az első lehetséges pillanatoktól fontos a heg „tudatosítása”. Óvatosan rátehetjük a tenyerünket a hegre (akár a kötésen keresztül is), és megérinthetjük az egész hasat. A tenyérrel való kontaktus nemcsak a méh visszahúzódását segíti, hanem a tenyér melege a regenerációs folyamatokat is beindíthatja a szervezetben. Ha eleinte idegennek érzed a heget, és kellemetlen megérinteni, érdemes megkérni a partneredet, hogy segítsen ebben.

Közvetlenül szülés után elkezdheted a rekeszizomba és a medencefenékbe irányuló légzést, és fokozatosan tudatosíthatod is. A törzsstabilizáció helyes aktiválása segít csökkenteni a hegre ható nyomó- és húzóerőket. A szülés utáni első napon a nő leöblíti a heget zuhany alatt, alaposan megszárítja, és ezt a gyermekágyas időszak teljes ideje alatt folytatja. A heg megfelelő gyógyulásához fontos a rendszeres vizelet- és székletürítés. Jó választás lehet görcsoldó hatású teák fogyasztása (görcsöket oldó anyagok – palástfű- vagy málnalevéltea). Bármilyen testhelyzet-változtatásnál vagy erős köhögésnél eleinte érdemes a heget a tenyerekkel megtámasztva védeni, hogy elkerüljük a fokozott terhelést.

Nagyon hasznos lehet – nemcsak császármetszés, hanem hüvelyi szülés után is – a has kendővel való megtámasztása vagy egy könnyű, rugalmas haskötő használata, amely egyben támogatja a méh visszahúzódását, és csökkenti a hasüregben kialakuló túlzott húzóerőket. Magát a heget eleinte nedves sebgyógyulást támogató krémekkel ápoljuk. 2–3 hét után szilikon géllel hidratáljuk, amely támogatja a kollagénképződést. Az első néhány hónapban érdemes magas derekú fehérneműt viselni, amelynek szegélye nem irritálja a heget. Ugyanez igaz a nadrágokra is, ezért inkább bővebb, magas derekú szoknyát vagy ruhát javaslunk.

Császármetszés után 4–5 héttel kifejezetten ajánlott időpontot kérni gyógytornászhoz, aki megtanítja, hogyan gondoskodj a hegedről a lehető legjobban, és átveszi veled az alapgyakorlatokat.

Mikor kezdj célzottan hasizmot erősíteni, és mit kerülj szülés utáni edzésnél

A gyermekágyas időszakban és hazaérkezés után a lehető legtöbbet pihenünk. Hagyjuk regenerálódni a testet. Közben jót tesz a mozgás és a friss levegőn tett séta. Használhatunk kendős megtámasztást vagy rugalmas haskötőt is, hogy könnyebb legyen a törzs beállítása és az ágyéki gerinc stabilitásának biztosítása.

A szülés utáni hat hétben minél gyakrabban fekszünk hason, mert ez segíti a méh visszahúzódását, és folytatjuk a rekeszizom-légzés gyakorlását, illetve a törzs beállítását a hétköznapi tevékenységek során. Kerüljük az egyenes hasizom célzott edzését, például a „felülés/hasprés” jellegű gyakorlatokat. A klasszikus hasprésnél a legtöbb esetben erősen bekapcsol a felületes hasprés, és a csípőízületek is hajlanak. Ez egyenetlen, kiegyensúlyozatlan feszülést hoz létre a hasfalban és a hátizmokban, ami növeli a funkcionális vagy strukturális hasizom-szétválás (diastasis) kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát.

Sokkal megfelelőbb a teljes törzs egyenletes aktiválása a rekeszizommal, a hasizmokkal, a hátizmokkal és a medencefenékkel együtt. Az, hogy a hasfal milyen gyorsan húzódik vissza és „feszesedik” szülés után, függ a kötőszövet és az izmok genetikailag meghatározott rugalmasságától, a várandósság alatti súlygyarapodástól, a hasfal állapotától a várandósság előtt és alatt, valamint magának a szülésnek a lefolyásától is (hüvelyi szülés vagy császármetszés).

A célzott, stabilizáló hasizomgyakorlatokat általában 5–8 héttel szülés után kezdjük. Ismét: minden a nő mozgásszervrendszerének állapotától és működésétől függ. Ha nem vagy biztos a kivitelezésben vagy a terhelés megfelelő mértékében, javasoljuk, hogy keress fel gyógytornászt. Ő részletesen megvizsgál, megfelelő terápiát alkalmaz, és megtanít a helyes, fiziológiás edzés alapelveire.

A helyes testtartás jelentősége a babával való mindennapi teendők során

A babával való mindennapi teendők óriási terhelést jelentenek a hátunknak. Sok friss anyukának erős fájdalmai vannak az ágyéki gerincnél, a nyaknál, a fejben, vagy a fájdalom kisugárzik a lapockák alá és a karokba. Ezeknek a problémáknak a kialakulása azonban hatékonyan megelőzhető.

Érdemes figyelni az alábbiakra:

  • A törzs és az alsó végtagok megfelelő tartása egyenes háttal; kerüld a túlzott ágyéki homorítást, valamint a vállak és a fej előretolását.
  • Állásban és mozgás közben, amikor a babát a karodban tartod, tudatosítsd a törzs aktivitását és a lábfej apró izmainak munkáját.
  • A mellkast a rekeszizommal helyezd párhuzamosan a medence fölé.

Ideális babahordozásnál a hasfal természetesen aktív. Ebben a tartásban a rekeszizom megfelelően tudja ellátni légző és stabilizáló funkcióját, a kialakuló hasűri nyomás pedig tökéletes támaszt ad a hátnak.

Ugyanilyen fontos ezeket az elveket tiszteletben tartani és alkalmazni akkor is, ha a babát hordozóban vagy kendőben, azaz „ergonomikus hordozásban” viszed.

Várandósság és barefoot

Andrea Součková, a naBOSo társalapítójának tapasztalata

A várandósság csodálatos időszak, de nagyon jó rá tudatosan felkészülni is. Én a várandósság előtt sokat sportoltam, főleg futottam és crossfiteztem. Sajnos az első három hónapban nagyon rosszul voltam, sétán kívül semmit nem tudtam csinálni, és a kondim meredeken romlott. Amint jobban lettem, felkerestem egy személyi edzőt, Lucka Barnáš-t. Az ő vezetésével saját testsúllyal, gépeken és TRX-szel is edzettem heti 2 alkalommal. Szuper „szinten tartó” edzésnek éreztem az izommemória és a kondíció megőrzésére – a szülés fizikailag elég megterhelő, és ha fitt vagy, az sokat segít.

Futni sajnos nem tudtam, nem esett jól, de igyekeztem ugyanazokat a távokat legyalogolni. Nyújtottam is, és néha beiktattam kismama jógát. A várandósság nagyjából felénél a párommal elmentünk egy „jemné zrození” (gyengéd születés) tanfolyamra, ahol a szülésre készültünk. Ezeket a kurzusokat tényleg ajánlom. Ezután választottunk egy dúlát Andrejka Kapitánová személyében, és vele folytattuk a felkészülést. A szülés hosszú és megterhelő volt, végül császármetszéssel ért véget. A gyermekágyas időszakban a lehető legtöbbet pihentem, sétáltam, majd újra elkezdtem saját testsúllyal edzeni – tulajdonképpen azokat a gyakorlatokat, amiket Luckával ismertem, és fokozatosan építettem fel. Nagyon figyeltem a testem jelzéseire.

Aztán újra elkezdtem futni – eleinte futás-gyaloglás váltogatásával, később már magától ment –, és minden gyorsan visszaállt a korábbi állapotra (pedig 25 kg-ot híztam). Thule babakocsival futottam, és mindenkinek nagyon ajánlom. Lehet vele edzeni is: például kitöréseket, guggolásokat csinálni, kicsit gurulni, kicsit futni, keresni egy padot és nyomni pár fekvőtámaszt stb. Szuperek a babakocsis edzések is, ajánlom a hozzánk közel álló Mamasport-ot. Szerintem bármilyen mozgás várandósság alatt és a gyermekágyas időszak után is számít. Javítja a hangulatot, és minden könnyebben megy. Akárhogy is, babakocsival úgyis kimész majd.

Köszönöm a barefoot cipőket: nagyon vizesedett a lábam, és a normál cipőkbe nem fértem volna bele. Sporthoz főleg a Xero Shoes HFS modelljeit hordtam, sétához a leguano aktiv-ot, télen pedig a husky modellt.

Ajánlás azoknak, akik várandósság alatt szeretnének belevágni a barefootba

Várandósság alatt azt javaslom, lassabban kezdj, mint ahogy a várandósság előtt kezdenél. Vedd fel a cipőt egy 20 perces sétára, és figyeld a tested jelzéseit. Nagy előny, ha vizesedik a lábad: a barefoot cipők szélessége és könnyűsége. Erre az időszakra én személy szerint a leguano márkát ajánlanám a városi, puhább talpa miatt. További előny a zéró drop, vagyis a sarok és a lábujjrész közti magasságkülönbség hiánya, ami segít stabilizálni a testet, amelynek a súlypontja a pocak miatt megváltozott.

A barefoot cipőben séta közben természetesen bekapcsol az egész lábfej és a medencefenék izomzata is, amelynek minőségét nagyban befolyásolja a lábfejek állapota.

Mikor érdemes gyógytornászhoz vinni a gyereket

A gyógytornász felkeresését nem érdemes kihagyni azoknál a gyerekeknél, akiknél felmerül az aszimmetrikus fejlődés gyanúja (pl. fejpreferencia, nem megfelelő hason támaszkodás és hasonlók), ortopédiai eltérés, neurológiai betegség, köldöksérv, vagy ha a babánál hasfájós kólikák jelentkeznek.

Az anyukáknak szóló tippek összeállításáért köszönet Mgr. Lence Vojtovičnak, a KINISI – Centrum fyzioterapie társalapítójának, amellyel a naBOSo hosszú távon együttműködik.

Merre vezetnek a következő lépéseid?