Hogyan válts barefoot cipőre gond nélkül és fájdalommentesen

Hogyan válts barefoot cipőre gond nélkül és fájdalommentesen Hogyan válts barefoot cipőre gond nélkül és fájdalommentesen

Séta, mozgás és egészség

Valóban mindenkinek jó a barefoot cipő? Hogyan készítsd fel a lábfejed a hagyományos cipőkről való váltásra, hogy már az első lépéseket is élvezd – ebben segít egy gyógytornász.

A barefoot cipő, vagyis a „mezítlábas” viselet mostanában igazi boomot él meg nálunk. Ugyanakkor a téma továbbra is vitákat kavar laikusok és szakemberek között egyaránt. Az egyik oldalon azt olvashatod, hogy a mezítlábas cipők szó szerint csodákra képesek, és szinte bármilyen testi problémán segítenek. 

Ezzel szemben ott van az ellenzők tábora, akik meg vannak győződve róla, hogy ez csak egy múló trend, és arra figyelmeztetnek, hogy a barefoot cipő és a mezítláb járás tönkreteszi a lábunkat. Akkor hol az igazság?

Képesek a mezítlábas cipők helyrehozni a mozgásszervrendszer problémáit? Szeretnél a lábadnak több szabadságot adni, esetleg javítani az állapotán és az egész mozgásszervrendszered működésén, de félsz, hogy akár rosszabb is lehet? Hogyan válts barefootra úgy, hogy ne árts magadnak? Segítünk.

A barefoot cipők előnyei és hátrányai

1. A cipő természetes formája

A barefoot cipőknek több előnyük is van, amelyekből a lábad profitálhat. A legfontosabb, hogy tiszteletben tartják a láb természetes formáját. A barefoot cipők gyártói azt is megértették, hogy nem létezik egyetlen univerzális emberi lábforma, ezért ezek között a cipők között sokkal nagyobb formai változatosságot találsz, mint a hagyományos konfekciócipőknél.

A megfelelő cipőforma kiválasztása, elegendő szélességgel az elülső részen (széles orr-rész/toe box), kulcsfontosságú például a bütyök kialakulásának megelőzésében (hallux valgus) vagy a benőtt körmök elkerülésében. A lábujjaknak biztosított hely ráadásul lehetővé teszi, hogy elrugaszkodáskor jól dolgozzanak. A barefoot cipőben a járás aktívabb, ugyanakkor megterhelőbb is lehet, mint a hagyományos cipőkben.

Ha a lábad nincs hozzászokva ehhez az intenzív munkához, előfordulhat, hogy olyan izmokat is megérzel, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek. Ezért azoknak, akik barefoot cipővel kezdenének, a szakemberek azt javasolják, hogy fokozatosan kezdjék, rövidebb távokon.

2. A talp hajlékonysága

Ahhoz, hogy a lábunk megfelelően működjön, minden lehetséges irányban mozognia kell. Egy merev, nem hajlékony cipő ezt – a puha és rugalmas barefoot cipővel szemben – nem teszi lehetővé.

Óvatosnak kell lenniük azoknak, akiknél kifejezett ízületi lazaság (hipermobilitás), túlzott szalaglazaság (hiperlaxitás) és alacsony izomaktivitás áll fenn. Náluk a talp túlzott hajlékonysága és rugalmassága inkább hátrány lehet. Megoldásként érdemes inkább vastagabb és merevebb talpú modellt választani, vagy a barefoot cipőt puhább betéttel kiegészíteni.

3. Vékony talp

Ahhoz, hogy a lábunk jól működjön, érzékelnie kell, mire lépünk, és mi történik alatta. A merev, nem hajlékony talp ezt nem engedi, míg a mezítlábas cipőkben valóban intenzíven érzékeljük a világot a talpunk alatt.

A legtöbb felnőttnek ez eleinte szokatlan élmény, ezért itt is igaz: inkább lassan, fokozatosan érdemes kezdeni, és hozzászoktatni a lábat. Ha a lábad továbbra is nagyon érzékeny, és a talp túlzott vékonysága kellemetlen, a barefoot cipőbe használhatsz puhább betéteket.

4. Nincs sarok (zéró drop)

A barefoot cipők talpa a hagyományos cipőkkel szemben teljesen lapos, bármiféle sarok nélkül. Nincs különbség a talp vastagságában elöl és hátul – ezt nevezzük zéró dropnak (nulla sarokemelésnek). Egészséges test számára ez előny, mert már egy kis sarokemelés is megváltoztatja a súlypont helyzetét, és a terhelést inkább a láb elülső részére helyezi. A testnek ezt az eltolódást kompenzálnia kell, sajnos ez a kompenzáció többnyire nem ideális, és a test más részeinek túlterheléséhez vezethet.

Az emberek túlnyomó többségének a sarok hiánya pozitívum lesz. Viszont figyelniük kell azoknak a nőknek, akik hosszú ideje extrém magas sarkút hordanak. Náluk gyakran rövidült a vádli izomzata, és az új hosszhoz idő kell, míg alkalmazkodik. Ilyen esetekben a szakemberek kezdetnek kompromisszumos cipőt javasolnak némi drop-pal, és természetesen egy gyógytornász felkeresését, aki megmutatja, hogyan érdemes hatékonyan nyújtani a vádli izmait.

Kinek érdemes óvatosnak lennie, és mikor jobb lemondani a barefootról

Ha biztos vagy benne, hogy a lábad és a tested többi része teljesen rendben van, nem vagy elhízott, és nem vagy túlzottan hipermobil, akkor kipróbálhatod a barefootot. Kezdetben válassz legalább valamennyire változatos terepet, figyeld, mit csinál a lábad, és milyen intenzíven dolgozik. A barefoot szemlélet alapja éppen a láb térbeli érzékelése (propriocepció) és az aktivitása. Ez nem divathóbort, inkább életstílus és egyfajta filozófia.

Ha még mindig nem vagy biztos benne, vagy tudod, hogy a lábad és a tested nincs százszázalékos állapotban, keress fel egy, lábproblémákra specializálódott gyógytornászt. Ő komplexen megvizsgál, megfelelő gyakorlatokat vagy mozgásformát javasol, és ajánlást ad, hogy számodra a barefoot jó választás-e, vagy sem. Néhány gyógytornász egyedi betéteket is tud készíteni. Ezeket aztán be lehet tenni a barefoot cipőbe, így kihasználhatod az előnyeit, miközben a lábadat is véded.

Ha már kifejezett vagy nagyon fájdalmas lábdeformitásod van, veleszületett fejlődési rendellenességed, vagy például cukorbetegséggel élsz, akkor a lábaddal és a megfelelő cipőválasztással kapcsolatban mindenképp egyeztess szakemberrel – gyógytornásszal vagy orvossal.

Vannak olyan állapotok, amikor a barefoot cipőben járás tényleg nem jó ötlet, és jelentősen ronthat a láb és az egész test helyzetén. Ilyenkor a lábat egyedileg készített segédeszközökkel – betétekkel vagy ortézisekkel – kell ellátni, és ezt megfelelő cipővel kiegészíteni. Tudtad, hogy ilyen esetekben a cipőt akár „biztosítóra” is fel lehet íratni és elkészíttetni?

Mit tehetsz otthon a lábadért

1. Mozgasd át a lábad

A mezítlábas viseletre való zökkenőmentes átálláshoz foglalkozni kell a lábakkal. Közvetlenül ébredés után mozgasd át a lábad néhány egyszerű mozdulattal, például bokakörzéssel, a lábfej visszafeszítésével és spiccelésével, a lábujjak behúzásával, nyújtásával és szétterpesztésével. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat napközben többször is elvégezheted, különösen, ha ülőmunkát végzel, vagy a munkád során sokat állsz.

2. Edzd a lábad

Barefoot cipőben a hőmérséklet-változásokat is intenzívebben fogod érzékelni, főleg a hideget – ez a meleg zoknihoz és cipőhöz szokott lábaknak gondot okozhat. Ezért jó ötlet edzeni a lábat, és fokozatosan hozzászoktatni a hűvösebb érzethez. Nem kell rögtön a hideg harmatba vagy a hóba lépni: elég, ha bevezeted a mindennapos váltózuhanyt, és a végén hűvösebb vízzel zárod.

Fontos, hogy barefoot cipőben mozogj. Az izmok munkája hőt termel, így ha csak állsz, vagy keveset mozogsz, valószínűleg fázni fogsz. Részben segíthet egy meleg, juhgyapjúból vagy más szigetelő anyagból készült talpbetét.

3. Vidd be a terepet

Az egészségesen működő, felkészült láb rövid ideig a kemény talajon való járást is bírja. Ami viszont tényleg nem tesz jót neki, az az egyhangú, teljesen sík terep. Ahhoz, hogy a lábunk működni tudjon, változatosságra van szüksége. Ha ez hiányzik, csak bizonyos izmok vagy izomcsoportok dolgoznak, amelyek gyorsabban túlterhelődnek, és fájdalom jelentkezhet.

Kezdőknek ezért a szakemberek inkább a változatos terepen való sétát ajánlják. Próbáld ki a rétet, a kertet, az erdőt vagy a mezőt. Sétálj lassan, és figyeld, hogyan dolgozik a lábad, mennyi mindent kell tennie, hogy kiegyenlítse az egyenetlenségeket. Beltérben is beviheted a „terepet” például szenzomotoros szőnyegekkel, ROOTYRUG szőnyegekkel, vagy egy kisebb lavórral, amibe kavicsokat teszel: tedd a mosdó alá, és fogmosás közben minden alkalommal lépegess benne egy kicsit helyben.

4. Változtass a járásstílusodon

A legtöbb ember a hagyományos cipőkben inkább „dübögve” jár, vagy passzívan csapja le a lábát. A barefoot cipők segíthetnek a láb izmainak jobb aktiválásában, de önmagukban nem változtatják meg automatikusan a járásodat – ezt neked kell megtenned. Rövidítsd a lépést és lassíts. Figyeld a talajt a lábad alatt, és azt, hogyan dolgozik a lábad. Elrugaszkodáskor vond be a lábujjakat, különösen a nagylábujjat. Ha nem megy, keress egy gyógytornászt, aki megmutatja, hogyan csináld.

5. Hasznos segítők

Pihenéshez kezdd el használni az adjustáló zoknikat, nagyobb lábfejproblémák esetén pedig kipróbálhatod a szilikon lábujjelválasztókat. Adj a lábadnak egy gyengéd masszázst egy kis labdával vagy tüskés masszázslabdával.

Tipp a bátrabbaknak: fogj egy teniszlabdát vagy golf labdát, és görgesd végig vele a talpadat. Ahol letapadást érzel, időzz el egy kicsit. Utána a lábad lazább lesz, és készen áll a következő terhelésre.

Néhány tanács a végére

  • Ne siess. És nem csak járás közben. Adj időt a lábadnak: hagyd, hogy felkészüljön a barefootra, és hozzászokjon.
  • Gondoskodj a lábadról. Egész életedben hordoz, és nincs belőle csere. Törődj vele: masszírozd, lazítsd a túlterhelt részeket, és aktiváld azokat, amelyek a rossz cipőkben ellustultak.
  • Ha nem vagy biztos benne, hogy a lábad bírná-e a barefootra való átállást, keress szakembert – legjobb egy olyan gyógytornászt, aki ért a lábakhoz, és tudja, miről szól a barefoot.
  • A megfelelő barefoot cipőt érdemes üzletben kiválasztani. A szakemberek ott megmérik a lábad, és segítenek a választásban.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

A Fyzio Beskyd s.r.o. terápiás és oktatási központ vezető gyógytornásza. 

 

 

Merre visznek tovább a lépéseid: