Tippek a lábfej ápolásához terhesség alatt: megelőzés, gyakorlatok, megfelelő cipő

Könnyíts a lábfejeiden terhesség alatt. Válassz megfelelő cipőt, végezz jó gyakorlatokat, és figyelj a megelőzésre. A barefoot cipők viselése is folytatható.

A terhesség egy olyan életszakasz, amikor egyik napról a másikra minden dinamikusan változik. Ezek a változások a lábfejeket is érintik, amelyek az emberi test alapját adják. Szoros kapcsolatban állnak a gerinc mély stabilizáló rendszerének megfelelő működésével. Innen indulnak azok az izomláncok, amelyek meghatározzák az egész alsó végtag – a medencét is beleértve – helyzetét, és hatással vannak a testtartásra. Ezért terhesség alatt érdemes külön figyelmet fordítani a lábfejekre.

Változások terhesség alatt

A terhesség során a női szervezetnek alkalmazkodnia kell a megnövekedett terheléshez. Ennek oka a növekvő testsúly, a nagyobbodó pocak és a fokozott vérkeringés. Megváltozik a test súlypontja, és ezzel együtt a mozgásminták is.

Nagy szerepe van a relaxin hormonnak, amely lazítja a szalagokat – különösen a medenceöv területén. A hormon szintje a lábfejekre is hatással van, túlterhelődhet a talpi bőnye (plantáris fascia).

A rendelőben a nők gyakran mondják, hogy terhesség alatt vagy szülés után megnőtt a lábuk – hosszban és szélességben is. A terhesség alatti leggyakoribb lábfej körüli panaszok közé tartozik a sarokfájdalom és a harántboltozat fájdalma a második lábközépcsont fejecsének környékén.

Nem megfelelő testtartás terhesség alatt

kifelé forduló lábfejek
elgyengült lábboltozatok
a boka befelé dől (az alsó ugróízület befelé „összeesik”)
a térdek „bezárnak” (hátranyomódnak)
a medence anteverzióba kerül (hátrabillen)
túlzott homorítás az ágyéki szakaszon
a méh helyzete decentrált pozícióba változik
a pocak elernyed/előre és lefelé húzódik
görnyedtebb hát a háti szakaszon
a rekeszizom nem működik megfelelően a tartó- és légzőfunkcióban
előreeső vállak (protrakció)
előretolt fejtartás

Optimális testtartás terhesség alatt

a lábfejek tengelye egyenesen előre mutat
a „kiengedett” térdek közepe a lábfej tengelye fölé esik (a 2. és 3. lábujj közötti tengely)
a medence semleges helyzetben van
aktív gerincmély stabilizáló rendszer és jól működő rekeszizom
nyújtott, egyenes gerinctartás
a vállak és a lapockák középhelyzetben vannak

Funkcionális lábfejek terhesség alatt

A jó alátámasztás és az aktív lábfejről történő elrugaszkodás fontos az egyenes testtartáshoz és ahhoz, hogy a testet függőlegesen tudd „vinni”.

A nőnek érdemes érzékelnie, hogyan áll. Ideális, ha úgy állítod be a lábfejedet, hogy egyenletesen tudj támaszkodni a négypontos alátámasztásra. Ez a nagylábujj alatti pont, a kislábujj alatti pont, valamint a sarok belső és külső oldala.

Terhes nőknél gyakran látjuk, hogy a lábujjak nem vesznek részt aktívan a támaszban. Ez hatással van a medence helyzetére, amely hátrabillen, és ezzel fokozza az ágyéki homorítást.

És fordítva: ha a nő a lábujjait használja támaszhoz és elrugaszkodáshoz, stabilizálódik a boka, optimalizálódik az izomtónus és az egész alsó végtag beállítása. A medenceöv középhelyzetbe kerül, a gerinc nyúlik, és hatékonyan bekapcsol a gerinc mély stabilizáló rendszere (különösen a medence belső izmai, az alsó has és a rekeszizom). A méh elkezd középre rendeződni, a baba pedig impulzust kap ahhoz, hogy optimális pozícióba helyezkedjen.

A kismamák járása ne hirtelen sarokra érkezzen, hanem érzésre inkább az egész talpra. A lábak legyenek „éberek”, és dolgozzanak helyesen. Így megjelenik a lábujjakról történő támasz és elrugaszkodás, a lépés rövidebb, finomabb.

Amit érdemes kerülni terhesség alatt:

nem megfelelő cipő, magas sarkú
hosszú ideig tartó állás, ülés
nehéz tárgyak cipelése

Amit érdemes megadni magadnak terhesség alatt

A mezítláb járás terhesség alatt nagyon előnyös. A lábaknak elég helyük és ingereik vannak. A mezítláb járás természetes a test számára, összeköti a nőt a talajjal, „földeli”. A járás legyen tudatos, és olyan környezetben történjen, ahol nem fenyeget sérülés.

A megelőzés és a duzzanatok elleni küzdelem egyik segítője az úgynevezett értorna – az alsó végtagok felpolcolása, megemelt helyzetbe helyezése.

Megfelelő mozgásformák és gyakorlatok

Otthoni lábfejtorna esetén jó választás lehetnek a megfelelően kiválasztott eszközök. A lábfejek lazítására például kiváló a Neuro Ball. Használható masszázslabdaként, vagy ketté is szedhető két félgömbre, amelyekkel finoman át lehet lazítani a merev részeket a talpon. Terhes nőknek azonban nem javasoljuk a bokák környékének masszírozását a nemi szervekhez és a méhhez kapcsolódó reflexzónák miatt.

Megfelelő cipő

A cipőválasztásnál érdemes figyelembe venni az alábbi öt szempontot – a megfelelő hossz- és szélességméretet megfelelő ráhagyással, a lábfej formáját, a rüszt magasságát, valamint a boka és a sarok méreteit (például keskeny sarok és vékony boka).

Megfelelő a barefoot cipő terhesség alatt?

A terhesség nem ellenjavallata a barefoot cipők viselésének. Ha a nő már a teherbe esés előtt is hordott barefoot cipőt, nincs ok arra, hogy terhesség alatt abbahagyja. Óvatosságra azonban szükség lehet nagyobb testsúlynövekedés vagy jelentős alsó végtagi vizesedés esetén. Az esetleges ödémát mindenképp érdemes a kezelőorvossal megbeszélni.

Ha valaki terhesség alatt szeretne először áttérni barefoot cipőre, javaslom a konzultációt gyógytornásszal, aki felméri a lábfejek működését és a mozgásaktivitás mértékét. Ezután érdemes olyan cipőt találni, amelynek megfelelően formázott az orr-része – azaz anatómiai formájú –, és tiszteletben tartja a lábfej alakját.

A gyógytornász szükség esetén az aktuális igényekhez igazított gyakorlatokat is ajánl. Megtanítja, hogyan stimuláld megfelelően a lábfejeket, illetve alkalmazhat kineziotapasz módszert is.

A barefoot cipőben való járás tudatos gyakorlásként is végezhető. Vagyis teljes figyelemmel a talajfogás, a gördülés és az elrugaszkodás technikájára, megfelelő környezetben – akár természetben, akár városban.

A láb funkciója szempontjából nem ideális a sima, egyenletes felület (pl. bevásárlóközpontok). Annak pedig, akinek gyengébb a láb csillapító funkciója, a kemény felület sem.

Összefoglalva

A lábfejek ápolása terhesség alatt nem olyan terület, amit érdemes elhanyagolni – hiszen számos előnnyel jár. Az aktív hozzáállású tornán, a természetes mezítlábas mozgáson terepen, vagy a jól megválasztott cipőn túl beiktathatók a lábfejmasszázsok is. A lábfejek tornáztatásával terhesség alatt hatással lehetsz a medencefenék izmainak tónusára, a gerinc nyújtására, és javíthatod a légzésmintát.

A cikk szerzője: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová gyógytornász, aki a gyermekláb témájával, a gyermek pszichomotoros fejlődésével és a podológiával foglalkozik. Emellett az O dětských nožičkách e-book szerzője is. Követheted őt Barefootcoaching néven a Facebookon.