Mezítláb, egészségesebb test: tudományos nézőpont a barefoot cipőkről

Mezítláb, egészségesebb test: tudományos nézőpont a barefoot cipőkről Mezítláb, egészségesebb test: tudományos nézőpont a barefoot cipőkről

Séta, mozgás és egészség

Tudd meg, mit mond a tudomány a barefoot cipőkről, és hogyan javíthatják az egészségedet és a stabilitásodat.

A barefoot cipők egyre népszerűbbek, mégis sokféle reakciót és érzelmet váltanak ki. A gyógytornászok, ortopéd szakorvosok, gyermekorvosok vagy podológusok véleménye sem egységes. Mi alapján döntsünk tehát az első cipő kiválasztásakor egy totyogónak, vagy egy idős embernek szánt lábbeli esetén, akit például hallux valgus (bütyök) zavar, és a konfekciócipőkbe sokszor be sem fér?

A döntések gyakran inkább személyes tapasztalatokon alapulnak, mint tudományos adatokon. Nézzük meg együtt a barefoot és minimalista cipőkről szóló friss tudományos kutatások áttekintését, és azt, milyen hatással lehetnek az egészségünkre.

A cikk tartalma:

A barefoot cipő mint edzőterem

Tudományos vizsgálatok szerint a barefoot és minimalista cipők viselése, illetve a mezítláb járás növeli a láb izomtömegét és erejét. Ahogy az edzőtermi erősítésnél, úgy a barefoot cipőben történő terhelés is fejleszti a lábfej erejét és ellenálló képességét. Az erősebb lábak kevésbé hajlamosak a fájdalomra, és jobban bírják a terhelést. Hiszen végül is minden a lábunkon áll.

  • Ridge et al. (2019) A láb izomerejének és izomtömegének növekedése
  • Curtis et al. (2021) Izomerő-növekedés
  • Campitelli et al. (2016) Az izmok keresztmetszetének növekedése

Jobb alátámasztás és stabilitás

Ha olyan cipőt hordunk, amely szélesebb, és elegendő helyet ad a lábujjaknak (ez a minimalista cipők egyik jellegzetessége), akkor teljesen logikusan következik, hogy a lábfej stabilabb lesz. Részletesen is írtunk róla ebben a cikkben: 6 ok, amiért érdemes barefoot cipőt hordani, és mit jelent a barefoot.

Amikor szét tudnak terülni a lábujjak, és megtanulnak támaszt adni, akkor a láb támaszfelülete nagyjából 10%-kal megnő. A lábujjak jobb működésével a test egy olyan „eszközt” kap, amely segít kiegyensúlyozni az esetleges instabilitást – akár egyenetlen terepen, akár akkor, ha a városban megbotlasz egy járdaszegélyben, vagy a természetben egy kőben.

Fontos megemlíteni a stabilitásra gyakorolt előnyt azoknál a cipőmodelleknél is, amelyek vékony talppal rendelkeznek. A vékony talpon a láb természetesen több ingert kap a környezetből, jobban érzékeli a hirtelen változásokat, gyorsabban reagál, így csökkenhet az elesés kockázata.

A tanulmányok ezt a logikus feltevést is megerősítik.

  • Cudejko et al. (2020) A poszturális stabilitás növekedése
  • Wirth et al. (2011) A nyaki izomzat (SCM) aktivitásának csökkenése
  • Petersen et al. (2020) A dinamikus stabilitás javulása járás közben és a lépésvariabilitás csökkenése

A járás megváltozása – vissza a természetes mozgáshoz

A sarokkal vagy puha talppal rendelkező hagyományos cipőkről minimalista vagy barefoot cipőre, illetve mezítláb járásra váltás alapvetően megváltoztatja a járásunkat. Ez az átállás visszavezet egy természetesebb mozgásmintához, és megtapasztalhatod a járást, mintha felhőkön lépnél.

Amikor olyan cipőt viselünk, amely csillapítja a talajfogást, vagy a sarok révén megváltoztatja a láb dőlésszögét, hajlamosak vagyunk hosszabb lépéseket tenni, és erősebben sarokra érkezni. Ezzel szemben mezítláb vagy barefoot cipőben a test általában rövidebb lépésekre vált, finomabb talajfogással, inkább a láb elülső részére érkezve.

A barefoot cipők több teret adnak a láb természetes elrugaszkodásának, így nagyobb mértékben kapcsolódnak be a farizmok. Ez a változás a terhelést, amely egyébként a térdre és a combfeszítő izomra jutna, inkább a vádliizmok és a lábfejek felé tereli. 

A természetesebb járás nemcsak csökkentheti a térdfájdalom kockázatát, hanem erősíti az alsó végtag izmait is, ami hozzájárul a stabilitás és a mozgás hatékonyságának általános javulásához.

A barefoot cipők által hozott járásváltozás tehát jelentős hatással van a testünkre. Nemcsak enyhülést hozhat a fájdalomban, hanem támogatja az egészségesebb és természetesebb mozgásmintát is. Ettől a járásunk hatékonyabbá válhat, a testünk pedig ellenállóbb lehet a sérülésekkel szemben.

  • Starkey et al. (2022) Magasabb terhelési sebesség a lábfejen. Alacsonyabb KAM (knee adduction moment) erőértékek
  • D’Aoüt et al. (2015) Fokozatosabb gördülés. A talpi nyomások erőinek egyenletesebb eloszlása a gördülés során
  • Franklin et al. (2018) Alacsonyabb m. tibilias anterior és peroneus longus aktivitás. Magasabb m. gastrocnemius aktivitás
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) A lépéshossz csökkenése, a járáskadenica növekedése, a támaszfázis idejének rövidülése, a GRF növekedése az előláb területén, és csökkenése a sarok és a középláb területén

Fájdalomcsökkenés – megkönnyebbülés a térdeidnek

A barefoot cipőre való átállás jelentősen csökkentheti a térdízületi fájdalmat, mert a terhelést a térd területéről részben a vádli felé osztja át. Sokan, akik barefoot cipőt választanak, a térdfájdalom enyhüléséről számolnak be. Tudományos vizsgálatok is megerősítik, hogy térdízületi artrózis esetén csökkenhet a fájdalom, és nőhet az általános fizikai aktivitás.

Ez a hatás elsőre apróságnak tűnhet, sok ember számára azonban a térdízületi fájdalom a legnagyobb korlát azokban a tevékenységekben, amelyeket szeretnek. Legyen szó futásról, kutyasétáltatásról, vagy akár csak arról, hogy el tudj menni bevásárolni és fel tudj menni a lépcsőn ott, ahol nincs lift, a fájdalom enyhülése jelentősen javíthatja az életminőséget.

Ez a barefoot cipők egyik nagyon fontos előnye, mert nemcsak javítja a fizikai állapotot és a mozgásaktivitást, hanem azt is lehetővé teszi, hogy az emberek a fájdalom okozta korlátozások nélkül foglalkozzanak a kedvenc tevékenységeikkel.

  • Paterson et al. (2021) A fizikai aktivitás szintjének növekedése, a fájdalom csökkenése és az életminőség javulása a térd OA algo-funkcionális értékelésében
  • Trombini-Souza et al. (2017) Az általános térdízületi fájdalom csökkenése, a funkció szubjektív javulása a mindennapi tevékenységekben

Átállás barefootra – lehetséges nehézségek és megoldások

Ritka esetekben előfordulhat, hogy a barefoot cipőre váltás bizonyos fájdalmakkal is jár. Bár én térd területén ezzel nem találkoztam, néhányan hát- vagy talpfájdalomra panaszkodnak. 

Ezek a panaszok könnyen megmagyarázhatók: a járásmintázat megváltozása más izomcsoportokat terhel, mint amihez a testünk hozzászokott. A terhelés átrendeződése, a mozgásaktivitás növekedésével együtt, átmeneti túlterhelést okozhat egyes testrészekben.

A kulcs ezeknek a problémáknak a leküzdéséhez a terhelés fokozatos csökkentése és az, hogy időt adj a testednek a lassú alkalmazkodásra. Ha elegendő időt hagysz az adaptációra, nagy eséllyel elkerülheted ezeket a gondokat, vagy gyorsan túl leszel rajtuk.

Ennek a kisebb fájdalomkockázatnak a vállalása hosszú távon biztosan sok előnnyel jár. Ahogy az edzőtermi edzés is okozhat kezdetben némi kellemetlenséget, úgy a cipőváltás is hozhat az elején enyhe nehézségeket.

Ne félj elkezdeni „edzeni” a lábadat barefoot cipőkkel. Ha bizonytalan vagy, vagy nehézségekkel küzdesz, bátran kérj tanácsot szakembertől, mielőtt feladnád ezt a lehetőséget az erősebb és egészségesebb lábakért.

A cikk szerzője: Mgr. Michael Tichov

Aktív sportoló és gyógytornász, aki a „ép testben ép lélek” mottó szerint él. Fő területe a mozgásterápia – legyen szó sportedzésről vagy terápiás gyakorlatokról, amelyek célja a krónikus fájdalmak csökkentése. További fiziotippeket találsz a FyzioGo Instagramján.

Mi érdekelhet még a témában?