Szívesen segítünk az online chaten vagy telefonon: orders@premiumbarefoot.com
Szeretnél rendszeresen sportolni, de nem tudod, hogyan kezdj bele? A mozgás könnyen a mindennapjaid részévé válhat. Mutatjuk néhány lépésben, hogyan indulj el biztonságosan.
A sport ősidők óta az ember része – csak nem mindig hívták így. Mammutvadászat, menekülés a vadállatok elől, több tíz kilométer gyaloglás gyümölcs- és gyógynövénygyűjtés közben, vagy épp a hatalomért és földért vívott harcok. Mindez azoknak a „sportoknak” a kategóriája, amelyekből évezredek alatt olimpiai számok fejlődtek. Mi pedig ma már többnyire csak a tévében nézzük őket. Nem kár érte?
A villogó képernyők kora nem igazán kedvez a sportnak, így a természetes mozgásból lassan csak hobbi lesz. Ha viszont megfogott a cikkünk címe, jó eséllyel már elindultál a mozgás iránti szeretet újrafelfedezésének útján – mert ez a vágy mindannyiunkban ott szunnyad. Engedd, hogy motiváljunk, és elkísérjünk a rendszeres, egészséges mozgás felé vezető út rajtjáig, ami a testnek és a léleknek is jót tesz. Vágjunk bele.
Öröm és lelki jóllét – ezek a fő „jutalmak”, amelyekért a rendszeres mozgás felel. Pontosabban az endorfinok. Az endorfin, vagyis a „boldogsághormon”, jókedvet okoz, és az agyunk épp izomterhelés után szabadítja fel.
Emellett a mozgás csökkenti a stresszt és javítja a koncentrációt. Sport közben ugyanis nem a hétköznapi dolgokon jár az eszed, hanem magadra és arra figyelsz, amit a tested épp csinál.
A lelki oldal egy dolog, de a mozgásnak rengeteg egészségügyi előnye is van:
Pont most. Soha nem késő elkezdeni mozogni – csak meg kell találni a neked való mozgásformát. Legyél 16, 45 vagy 70 éves, vágj bele. Fontos, hogy reálisan felmérd a jelenlegi fittségedet, és lassan kezdj. Akár sétával, napi pár perccel. Aztán fokozatosan növelheted az időtartamot, a távot, a tempót – amikor a tested engedi.
Jó indulás az egészségesebb mozgás felé, ha megpróbálsz aktívabb lenni a mindennapi teendők közben. Mit jelent ez? Kezdetnek sétálj többet. Cseréld le a liftet lépcsőre. Menj el a zsemléért a távolabbi boltba. Tömegközlekedéssel jársz dolgozni? Szállj le egy megállóval (később akár kettővel) előbb, és sétáld le. A reggeli séták csodákra képesek. Ezek az aprónak tűnő változtatások is érezhetően javítják az állóképességedet. Nem kell rögtön maratont futnod – sőt, futnod sem muszáj, elég, ha lassan és egyszerűen, gyakoribb sétákkal kezdesz.
Olyan sportot válassz, ami közel áll hozzád, élvezed, és amire jó érzéssel készülsz. Ha csábít a futás, próbáld ki. Ha inkább teniszeznél, keress egy társat, és hajrá. Legyen az bringa, röplabda, foci-tenisz, úszás… vagy igazából bármi – ne félj kipróbálni. Bármit is választasz, tartsd észben: a rendszeresség a kulcs. Ideális esetben sportolj rendszeresen, legalább heti háromszor.
Ha viszont nem vagy biztos a választott mozgásformában – főleg az egészségi állapotod vagy valamilyen panasz miatt –, egyeztess orvossal, vagy keress fel egy gyógytornászt/fizioterapeutát. Ez egyáltalán nem ciki, sőt: lehet, hogy pont ők terelnek a jó irányba, és megmutatják, hogyan csináld úgy, hogy ne árts magadnak.
A prágai KINISI fizioterápiás központtal együtt összegyűjtöttünk neked néhány alapvető tanácsot, hogyan kezdj sportolni úgy, hogy ne árts a testednek. Mert az például nem igazán jó ötlet, hogy eldöntöd: futni kezdesz, és egy hét múlva maratont futsz. De még egy hónap múlva sem – sőt, lehet, hogy egy év múlva sem.
Az elején fontos felmérni a fizikai lehetőségeidet és a szervezeted aktuális állapotát. Régebbi sérülések, veleszületett anatómiai eltérések vagy mozgásszervi fájdalmak esetén érdemes fizioterapeutával konzultálni, aki segíthet a megfelelő sport kiválasztásában, és tanácsot ad, hogyan végezd helyesen a választott mozgást az egészségi állapotodhoz igazítva.
A sporttevékenységek számtalan ágra bonthatók. Általánosságban választhatunk aerob és anaerob aktivitások között. Aztán te döntöd el, melyik út a tiéd:
Aerob edzésnél a mozgást kényelmes tempóban, ideálisan hosszabb ideig, alacsonyabb intenzitással és enyhén megemelkedett pulzussal végzed. Honnan tudod? Egyszerű: edzés közben még tudsz beszélni, és az orrodon át is tudsz lélegezni. Az izmok oxigént használnak, és beindul a testzsír felhasználása. Ezért ideális út lehet a vágyott szám felé a mérlegen.
Ilyen lehet a (tempós) séta, kerékpározás, futás, úszás, vagy akár a jóga és a saját testsúlyos erősítés.
Anaerob edzésnél „padlógáz” van. Ez magas intenzitású, rövid ideig tart, és magas pulzustartományban zajlik (maximum két perc). Főleg erő, gyorsaság, izomtömeg növelésére és teljesítményfokozásra használják.
Ilyenek például a sprintek, a HIIT vagy a tabata, amikor ismétlődően 20 másodpercig teljes erőből dolgozol, majd 10 másodpercet pihensz.
Na, megvan? Akár így döntesz, akár úgy, van néhány általános ajánlás, amire nemcsak a kezdetekben (bármilyen) sportnál, hanem minden edzésen érdemes figyelni:
Mielőtt belevágsz, nézz utána az alapgyakorlatok technikájának és a légzésnek. A helyes technika ugyanis a siker esszenciája: ettől lesz jó érzésed edzés után, és ez segít megelőzni a fájdalmat vagy akár a sérülést. Kérdezz tapasztaltabb sporttársakat vagy edzőt. Ha valamiben bizonytalan vagy, javasoljuk egy fizioterápiás központ felkeresését.
Olyan, mintha az iskolai tesióráról maradt volna ránk, de ez egy fontos első lépés. Mielőtt a tested teljes fordulatszámon pörögne, érdemes bemelegíteni és fokozni az izmok vérellátását: a bemelegítés növeli az energiafelvételt, és az izmok ellenállóbbak lesznek a sérülésekkel szemben. Így megelőzheted a kellemetlen fájdalmakat és sérüléseket. A bemelegítéssel ráhangoljuk a szervezetet a terhelésre, felkészítjük az izomrendszert, fellazítjuk és mobilizáljuk az ízületeket, valamint növeljük az oxigén- és tápanyagellátást az izmokban.
Hogyan? Szánj rá 5–8 percet futóiskolára, szobabiciklire vagy dinamikus nyújtásra. Bármit is választasz, fontos betartani néhány alapelvet a helyes bemelegítéshez:
A légzés és a helyes mozgástechnika kéz a kézben jár. A megfelelő légzés oxigénnel látja el az izmokat, és a test hatékonyabban dolgozik. Különösen a sportolás elején fontos figyelni a légzésre, hogy a tested hozzászokjon a mozgáshoz és a hozzá tartozó helyes légzéshez. A szervezet kialakít egy légzési mintát (sztereotípiát), és később már nem kell ennyire tudatosan figyelned rá.
Egy nagyon általános tanács:
Fontos az orron át történő légzés, vagy legalább a belégzés orron át és a kilégzés szájon át. Kerüld a felületes légzést és a levegő visszatartását. Minden sport kicsit más légzésmunkát igényel. Itt is ugyanaz igaz, mint a technikánál – olvass utána, kérdezz, és figyeld a légzésedet és a mozgásodat az aktivitás közben.
A helyes légzési minta kialakításához fontos ismerni a rekeszizom-légzést és a mély stabilizáló rendszer élettani működését (rekeszizom, medencefenék izmai, valamint a has és a hát mély izmai). A rekeszizom a fő belégzőizom, és dugattyúként működik. Helyes rekeszizom-légzésnél a rekeszizom lefelé mozdul, az alsó bordák tágulnak, és közben nő a hasűri nyomás. A levegő „leér” az ágyék, a medence területére, előre a hasba, oldalra és hátra is. Mindig fontos a mély stabilizáló rendszer összes izmának együttműködése.
A legjobb a végére. Ne felejts el nyújtani minden edzés és tréning után. Adj időt a testednek, hogy „lezárja” a terhelést, és visszaálljon a normál üzemmódba. Az ideális idő nagyjából 10–15 perc. Fontos főleg azokat az izmokat nyújtani, amelyek az aktivitás során dolgoztak, és ellazítani őket. Ezzel növeled a rugalmasságukat. A nyújtott izomban enyhe feszülést, finom húzást kell érezned (de figyelem: ne fájdalmat). Az izom rugalmassága úgy fokozható, hogy a gyakorlatot többször egymás után megismétled.
Nyújtásnál haladj fentről lefelé. Kezdd a nyakkal, majd vállak, karok, csuklók, mellkas, hát, hasizmok, csípő, combok, végül a vádlik. Ez az „edzés utáni” nyújtás gyorsabb izomregenerációhoz vezet.
A dinamikus nyújtás ideális bemelegítésként sport előtt. Ez egy aktív, kontrollált mozgás, amely során az izmok semleges helyzetből a mozgástartomány végéig jutnak, majd vissza. A mozgás legyen hasonló ahhoz az aktivitáshoz, amire készülsz, és legalább 10-szer ismételd közepes tempóban. Futásnál ilyen lehet például a sarokemelés (butt kicks) vagy a váltott térdfelhúzásos szökdelés.
A dinamikus nyújtás pozitívan hat a koordinációra és az erőre, és támogatja az ízületek rugalmasságát. Szóval: ha eddig nem melegítettél be edzés előtt, hisszük, hogy ez a részletes összefoglaló után legközelebb alaposan átgondolod.
A statikus nyújtás ezzel szemben az izom lassú nyújtása a tűréshatárig, és a pozíció megtartása 15–30 másodpercig. A gyakorlatokat elég egyszer elvégezni – de rendesen, és az ajánlott ideig. Ez a típus ideális edzés után, amikor segíti a terhelt izmok gyorsabb regenerációját. A mozgástartomány növelésére is használják. Az aktivitás befejezése után érdemes a leginkább igénybe vett izmokat megnyújtani (amíg a test még meleg).
Komplex nyújtáshoz ajánlott a statikus nyújtást még egyszer elvégezni, egy-két órával az edzés után, és tetőtől talpig fokozatosan átmozgatni/nyújtani az egész testet.
A rendszeresség a siker alapja. Az első lépés az, hogy elkezded. Ami igazán próbára teszi az elhatározásodat, az a kitartás és a rendszeresség. A jutalom pedig az eredmény lesz, amit hamarosan nemcsak te veszel észre magadon. Szánj időt a sportolásra legalább heti 3 alkalommal. Jól működik, ha hosszú távon kijelölsz egy idősávot – ideálisan ugyanazokon a napokon és ugyanabban az időben. Egyszerűen szokást alakítasz ki. Idővel a tested magától is „kéri” majd a mozgást.
De figyelem: ha a tested azt jelzi, hogy fáradt, hallgass rá, és ne erőltesd. Az ilyen edzések gyakran sérüléssel végződnek.
Ne lőj ki túl gyorsan a rajtnál. Sem a sportolás kezdetén, sem az egyes edzések elején. A tested ezt a következő napokban elég egyértelműen jelezné. Ilyenkor jönnek az olyan mondatok, mint – hú, tegnap rendesen odatettem magam, ma meg mozdulni sem bírok. Szóval ezt inkább ne.
Ne spórolj magadon. A minőségi felszerelés nemcsak örömet ad sport közben, hanem segíthet jobb eredményeket elérni, és hatással lehet a mozgás helyes kivitelezésére is. Persze attól függ, miről van szó: máshogy választasz futócipőt, és máshogy tollaslabdaütőt.
A funkcionális ruházat külön téma. Rengeteg típus létezik, ami egy-egy sporthoz ideális. Ez a pénzügyi lehetőségeidtől és az aktivitás intenzitásától is függ. Kezdheted például egy Decathlon-látogatással, ahol szakértő személyzetet, a legtöbb sporthoz felszerelést és elérhető árakat is találsz.
Tippünk: Érdekel a sportolás barefoot cipőben? Erről bővebben írtunk a Futás és barefoot: visszatérés a természetes mozgáshoz című cikkben. A megfelelő sportcipő kiválasztásában pedig segít a Futócipő-párbaj: barefoot kontra klasszikus sportcipő.
Na ugye – most már nincs több „DE”. Azt már tudod, hogy a rendszeresség a siker alapja. De hogyan tartsd meg az edzés szokását, és hogyan ne add fel pár hét után? Kell hozzá akaraterő és motiváció. Könnyű visszacsúszni, mert a világ tele van csábító programokkal – például a kanapén feküdni egy sorozattal és egy zacskó chips-szel. Igaz, pár hét múlva ennek is látszik a nyoma. Csak az edzésnél a változások általában hízelgőbbek.
Néhány tipp tőlünk a motiváció megtartásához:
Sokan azt gondolják, hogy ha rendszeresen sportolnak, akkor törvényszerűen lemennek a plusz kilók, jó formában lesznek, egészségesek és boldogok. Igen, a rendszeres mozgás ebbe az irányba visz. De ez csak egy a több lépés közül, ami az egészséges életmód felé vezető úton fontos. A mozgás ugyanolyan lényeges, mint a minőségi alvás, a kiegyensúlyozott étrend, az önmagad iránti szeretet és a harmonikus életvitel.
Légy önmagad, szánj időt magadra. Találd meg az utat önmagadhoz természetes módon. Adj a testednek rendszeres mozgást és egészséges életmódot – meghálálja egészséggel, jó közérzettel és elégedettséggel. Éld az életed könnyedén, teljesen, és ideális esetben naBOSo.
Jelenleg www.barefootshoes.hu webhelyen van
Hűségprogram
Ft - HU
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
български
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Suomi
Español
Français
Slovenščina
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
