Barefoot futás és sérülések: a futók leggyakoribb félelmei tudományos szemmel

Futás közben térd-, sípcsont- vagy Achilles-ín fájdalom gyötör? Az érdekel, hogy a barefoot cipők sérülést okoznak-e, vagy épp ellenkezőleg: segítenek? Michal Tichov, a FyzioGO gyógytornásza megnézte, mit mond erről a tudomány.

Ha a barefoot cipők automatikusan csökkentenék a sérülések arányát, mindannyian abban futnánk. És ha veszélyesek lennének, nem állna mögöttük ennyi minőségi kutatás és ennyi elégedett futó. Az igazság — ahogy általában — valahol középen van.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a barefoot futás bizonyos sérülések kockázatát csökkenti, másokét viszont növelheti, ha az alkalmazkodás nem irányított és nem fokozatos. Az előző cikkben leírtuk, hogyan változtatja meg a barefoot futás a mozgásmechanikát, és mi történik az izmokkal, inakkal és a boltozattal. Most azt nézzük meg, mit jelent ez a változás a sérülések szempontjából — és kinek hozhat a legtöbbet a barefoot futás.

A barefoot cipők nem veszélyesebbek a hagyományosaknál

Az egyik leggyakoribb félelem azoknál, akik a barefoot futáson gondolkodnak, így hangzik: „Nem lesz több sérülésem?” A tudomány válasza meglepően egyértelmű — nem.

Az elmúlt évek tanulmányai ebben egyetértenek. A barefoot lábbeli önmagában nem jelent magasabb sérülési arányt, mint a klasszikus futócipők. Ami viszont változik, az a sérülések megoszlása. Hagyományos cipőben a sérülések inkább a térdnél és a sípcsontnál halmozódnak. Barefoot cipőben — ha nem jól csinálod az átállást — inkább a lábfej és az Achilles-ín felé tolódnak. Tehát nem arról van szó, hogy a barefoot veszélyesebb lenne. Hanem arról, hogy más testrészeket terhel, amelyek erre lehet, hogy még nincsenek felkészülve.

A kutatások azt is mutatják, hogy akik hosszú távon hordanak barefoot cipőt, erősebb lábfejjel, stabilabb lábbal és jobban működő boltozattal rendelkeznek — miközben nem sérülnek gyakrabban, mint a hagyományos cipőben futók. A fő kockázati tényező nem a cipőválasztás, hanem a túl gyors kilométerszám-növelés és a láb erejének alábecsülése.

A barefoot futás tehát az elején fájhat. De nem veszélyes futóstílus — hanem egy másik stílus, ami más megközelítést igényel. És ezt meg lehet tanulni.

Kisebb kockázat a kemény becsapódásokhoz köthető sérüléseknél

A barefoot cipőben futás egyik legjobban dokumentált előnye, hogy csökkentheti azoknak a sérüléseknek a kockázatát, amelyek a sarokra érkezés ismétlődő, kemény becsapódásaiból adódnak. Ide tartozik:

sarokfájdalom
a talp alsó részének fájdalma, amelyet a sarokra érkezés okoz
sípcsontfájdalom (ún. shin splints)
bizonyos típusú térdfájdalom

A magyarázat egyszerű. Telitalpas vagy inkább előlábra érkező lépésnél a terhelés minden lépésnél egyenletesebben oszlik el. A térd kevésbé kap terhelést, és az erők inkább az aktív struktúrákra — izmokra és inakra — kerülnek, nem pedig a passzívakra, mint a sarokcsont vagy a térdporc. A láb a természetes rugózását használja, ahelyett hogy csak elnyelné az ütéseket.

Ezt erősíti meg egy 2012-es tanulmány is: az előlábra érkező futóknál jelentősen alacsonyabb volt az ismétlődő sérülések aránya, mint azoknál, akik sarokra érkeztek.

Nagyobb kockázat az előláb és az Achilles-ín túlterhelésére

A terhelés átrendeződésének azonban van egy másik oldala is. Túl gyors átállásnál a barefoot cipőben futásra a leggyakoribb új sérülések:

stresszreakciók a láb elülső részének apró csontjaiban
Achilles-ín fájdalom
vádliizmok fájdalma és túlterhelése
a talp alsó részén futó szalagok túlterhelése — különösen gyakori magasabb vagy merevebb boltozat esetén

Egy 2013-as tanulmány leírta, hogy a 19 futóból 10-nél, akik túl gyorsan váltottak barefoot lábbelire, stresszreakciók jelentek meg az előláb csontjaiban — konkrétan csontvelőödéma, nem pedig törés. A hiba azonban nem a barefoot cipőkben van. A probléma az átállás tempója. Az izmok viszonylag gyorsan alkalmazkodnak, az inak lassabban — a csontoknak pedig a legtöbb időre van szükségük. A csontok adaptációja reálisan akár több hónapig is tarthat. És ezt az aktív futók többsége nem szívesen hallja.

Kinek a legnagyobb a sérüléskockázata?

Nem mindenkinek ugyanolyan az átállás barefoot cipőre. Ha az alábbi csoportok valamelyikébe tartozol, az nem azt jelenti, hogy a barefoot futás nem neked való. Csak azt, hogy egy kicsit több időre és odafigyelésre lesz szükséged.

Nagyobb sérüléskockázatuk van:

futóknak gyenge lábfej- és vádliizmokkal
merev lúdtalppal élőknek (ortopédiai eltérés, amikor a láb nem rugózik)
azoknak, akiknek korábban volt plantáris fasciitisük (a túlterheléses fájdalmak előzménye növeli a kiújulás esélyét terhelésnöveléskor)
futóknak, akik heti 10%-nál gyorsabban növelik az edzésmennyiséget
futóknak, akik megveszik a barefoot cipőt, de nem változtatnak a futótechnikán

A gond ugyanis gyakran nem magában a barefoot cipőben van — hanem abban, hogy a cipő megváltozik, a hozzáállás az edzéshez viszont nem. Az új cipő önmagában nem elég. Másképp kell elkezdened futni. És hogyan néz ez ki a gyakorlatban? Az átállással kapcsolatos tippjeiket és tapasztalataikat a naBOSo alapítói, Andrea és Jirka Součkovi is megosztották — olvasd el a történetüket.

Kinek hozzák a barefoot cipők a legnagyobb előnyöket?

Most, hogy tudjuk, hol vannak a kockázatok, adódik a logikus kérdés: kinek van igazán értelme a barefoot futásnak? A válasz nem univerzális — attól függ, honnan indulsz, mit vársz a futástól, és mennyire vagy hajlandó tudatosan hozzáállni magához az átálláshoz. De a tudomány és a gyógytornászok gyakorlati tapasztalata is azt mutatja, hogy vannak futócsoportok, akiknél a barefoot cipők különösen jól működnek.

A barefoot futás legnagyobb előnyei azoknál várhatók, akik:

visszatérően sarok- vagy térdfájdalommal küzdenek
szeretnék megerősíteni a lábfejet és javítani a működését
hajlandók időt szánni a futótechnikára
fokozatosan és türelmesen állnak át
az alkalmazkodás idején kombinálják a barefoot cipőt a hagyományossal

És ez nemcsak futásra igaz — hanem a mindennapi sétára is. Ott a túlterhelés kockázata gyakorlatilag minimális, ezért remek módja annak, hogy egyáltalán elkezdd a barefoot cipők használatát.

Lehet, hogy ezt a cikket szkeptikusan kezdted olvasni. Lehet, hogy azt vártad, a tudomány majd végleg elítéli a barefootot — vagy épp ellenkezőleg: piedesztálra emeli. Egyik sem történt meg. És ez valójában a legjobb hír. A barefoot futás reális lehetőség mindenkinek, aki józan ésszel áll hozzá. Nem divattrendként, hanem új mozgásmintaként, ami türelmet kér. Aki ezt tiszteletben tartja, jó eséllyel olyan előnyöket tapasztal majd a barefoot cipőkben, amelyek minden lépésnél érezhetők — erősebb lábfejizmok, jobb boka-stabilitás, enyhülő krónikus térdfájdalom és természetesebb mozgás.

A cikk szerzője: Mgr. Michael Tichov
Aktív sportoló és gyógytornász, aki a „ép testben ép lélek” mottó szerint él. Fő területe a mozgásterápia: legyen szó sportedzésről vagy terápiás gyakorlatokról, a célja, hogy segítsen megszabadulni a krónikus fájdalmaktól. További fiziotippeket a FyzioGo Instagramján találsz.

A cikk az alábbi tanulmányok megállapításaira épül: Daoud et al. (2012) — sérülések előfordulása különböző talajfogási típusoknál; Ridge et al. (2013) — csonttúlterhelés kockázata gyors átállásnál; Altman & Davis (2016) — sérülések összesített aránya minimalista lábbeliben; Hollander et al. (2017) — a barefoot lábbeli hosszú távú hatása a láb erejére és stabilitására; Fuller et al. (2021) — sérülési kockázati tényezők barefoot futóknál.