Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére

Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére

Séta, mozgás és egészség

A napod nagy részét üléssel töltöd? Figyelj a munkahelyi ergonómiára, a kompenzáló technikákra és a gyógytornászok tippjeire, hogy megelőzd a hátfájást.

A gyógytornász rendelőkben leggyakrabban olyan páciensekkel találkozunk, akiket krónikus hátfájdalom, azaz vertebropátia kínoz. A panaszok leginkább a nem megfelelő terhelésből adódnak – például a hosszan tartó ülésből, vagy a fizikailag illetve pszichésen megterhelő munkákból, megfelelő kompenzáló gyakorlatok nélkül.

Fontos megemlíteni az ismétlődő, kedvezőtlen mozgásmintákat is, amelyek a problémák hátterében állnak. Ha ugyanis csak egy napig ülünk, nem történik semmi. Ugyanígy akkor sem, ha a kompenzációt csak átmenetileg illesztjük be a mindennapokba.

Megtanítjuk a helyes ülés általános alapjait, és adunk néhány egyszerű tippet is, amelyekkel a hosszú irodai ülés során megelőzheted a hátfájást.

Az ülés hatása a testünkre

A hosszan tartó, statikus ülés számos egészségügyi panaszhoz vezethet. A legnagyobb gond azonban nem maga az ülőhelyzet, hanem annak merevsége, vagyis hogy órákon át változatlanul ugyanabban a pozícióban maradunk. Ez sokunknál nemcsak a mozgásszervrendszerben jelentkezik hátfájás formájában, hanem negatívan befolyásolhatja a légzési mintánkat, az emésztést, sőt akár a vérkeringést is.

Hosszú órák ülés után a hát előre görbül, a vállak pedig befelé fordulnak. Emellett „szívesen” előretoljuk az állunkat a monitor felé, ami különösen a nyaki gerinc szakaszaira hat kedvezőtlenül. Ülés közben nemcsak a gerincünk kiegyenesítése fontos, hanem a lábaink helyzete is. A legtöbbünk nem támaszkodik szimmetrikusan mindkét talpra. Előfordul például, hogy az egyik vagy mindkét alsó végtagot tehermentesítjük, kinyújtjuk, vagy épp behúzzuk a szék alá. Ez először a medencében jelenik meg, amely megdől vagy elfordul, majd az egész testre kihat, beleértve a felső végtagok beállítását is.

Kulcsfontosságú a rekeszizom aktivitása, amelynek a légzésen túl más feladatai is vannak – például a testtartási (poszturális) és záróizom-funkció. A poszturális funkció alatt azt értjük, hogy hat a test egyenes tartására és a gerinc megtámasztására. Együttműködik a törzs többi izmával, amelyeket a gerinc mély stabilizáló rendszerének nevezünk. Ha itt hiányosság alakul ki, az az egész mozgásszervrendszerre kihat. Megváltoznak a mozgásmintáink, túlterhelés jelentkezik, és fájdalmat érzünk. 

A rekeszizom záróizom-funkciója biztosítja a nyelőcső funkcionális zárását, így megakadályozza, hogy a táplálék visszaáramoljon a gyomorból a nyelőcsőbe. A hiányosságot tipikusan nyelőcső-refluxként (gyomorégésként) érezzük.

Hogyan hat az ülés a belső szerveinkre

A többi szervrendszer közül a nem megfelelő ülés megváltoztathatja a légzést, az emésztést, illetve a vérkeringést. A légzést befolyásolja a fej és a mellkas helyzete, valamint a fent említett rekeszizom-aktivitás. 

A has összenyomódása következik be, ami a hasüregi szervek egyes részeinek csökkent vérellátásához és a vér természetes keringésének korlátozásához vezet. A rekeszizom itt egy másik funkcióját is betölti – lefelé irányuló mozgásával masszírozza a szerveket, amelyek így egymáshoz képest is tudnak mozogni. A belek a nem megfelelő ülés miatt lassabb perisztaltikával működnek, így nem tudnak olyan hatékonyan dolgozni, ahogy szeretnénk. Az ezzel összefüggő problémák a puffadás vagy a székrekedés. A hosszan tartó ülés miatt lassul a véráramlás is, ami kedvezőtlenül hat az érrendszerre, és visszér kialakulásához vezethet.

Munkahelyi ergonómia

A munkahelyi ergonómia segít a munkateret az egyéni igényeidhez igazítani – elsősorban a megfelelő asztal és szék kiválasztásával, hogy kényelmesen és biztonságban érezd magad. A választás mellett legalább ilyen fontos a helyes beállítás is.

Az asztal ideális esetben állítható magasságú, hogy ülés közben a könyöktámaszok magasságában lehessen. Az ilyen asztal a variálható magasságnak köszönhetően lehetővé teszi a munkapozíciók váltogatását is (ülés, állás, térdelés).

A széknek az egyéni igényekhez igazodva könnyen állíthatónak kell lennie, és tiszteletben kell tartania a tested anatómiáját. Megfelelő támaszt kell adnia a törzsnek, a hátnak, a könyöknek és a fejnek is. Ne feledd: kevés olyan szék van, amelyen eleve jól ülünk, viszont bármelyik széken lehet rosszul ülni.

A monitor felső széle egyenes ülésnél szemmagasságban legyen. A képátlótól függően kb. 50–60 cm távolságra helyezkedjen el. A pozíciója is kulcsfontosságú: a monitort közvetlenül magad előtt tartsd, hogy elkerüld a jelentős munkavégzési aszimmetriát. Ehhez kapcsolódik a kijelző csillogása is, mert az ember ösztönösen úgy állítja be a testhelyzetét, hogy elkerülje a tükröződést. Hosszú távú munkához ezért matt felületű panel ajánlott.

A fentiek miatt nem ideális a laptopot hosszú távú munkára használni. Nem tartja be az ergonómiai elveket, és túlterheli a tarkó- és nyakizmokat.

Hogyan ülj helyesen

Nem létezik egyetlen, mindenkire érvényes „tökéletes” ülés. Bármely pozíció, amelyben statikusan akár több tíz percig is egy helyben maradunk, nem igazán előnyös a testünknek. Ülés közben törekedjünk arra, hogy rendszeresen aktív ülést vegyünk fel. Ilyenkor az egész test izmai bekapcsolódnak. Használjuk a teljes talp felületén való megtámaszkodást, a medence területén történő terhelést, a könyöktámaszt, és tartsuk egyenesen a gerincet a fejjel együtt, amelynek a gerinc meghosszabbításában kell lennie.

A talpak megtámasztásához szorosan kapcsolódik a megfelelő lábbeli is, mert a munkahelyeken gyakran nem kívánatos a mezítláb járás. Sokan pedig azt sem tolerálják, hogy cipő nélkül legyenek, mert állandóan fázik a lábuk. A barefoot cipő remek kompromisszumot kínál a mezítláb járás és a cipő viselése között. Elegendő helyet biztosít az egész lábfejnek, beleértve a lábujjak szétterpesztésének lehetőségét is, ami a hagyományos cipőkből gyakran hiányzik. Ha ugyanis a lábunknak nincs elég helye, nem tud megfelelően dolgozni. Ez pedig az egész test beállítására hatással van.

Munka közben a talpat megfelelően stimulálhatjuk a tudatosítás érdekében, például szenzomotoros talpbetétekkel vagy masszázsszőnyeggel.

Dinamikus ülés

A test számára a dinamikus ülés is hasznos lehet, de nem a teljes munkaidő alatt. Dinamikus ülésnél a test egyensúlyoz, és ezzel aktiválja az izmokat. Hosszú távú használat esetén azonban a felszínes izom- és fasciális struktúrák túlterhelődhetnek, ami kellemetlenséget vagy mozgásszervi fájdalmat okozhat. Használd például a szünetekben. Összességében azonban legfeljebb a munkaidő 1–2 órájában.

Ehhez az üléshez használhatunk egyensúlyozó párnát, fitneszlabdát vagy térdeplőszéket. A dinamikus ülés természetesen nem mindenkinek válik be. Ilyenkor más, megfelelő kompenzációt keresünk. Mi, gyógytornászok fontosnak tartjuk minden kliens egyéni preferenciáit.

Ne felejtsd el könnyű gyakorlatokkal formában tartani a lábfejedet, amelyek segítenek.

Torna és egyéb kompenzációk

Manapság egyre csökken az az idő, amikor a legtöbb ember napközben mozgásban van. Munkába és haza autóval vagy tömegközlekedéssel jár, a munkahelyen ül, este pedig otthon ismét a tévé előtt vagy olvasással tölti az időt. Ha ülőmunkát végzel, akkor akár napi nyolc óránál is többet ülsz. Ezért érdemes a munkanap során minél gyakrabban korrigált, egyenes gerinccel végzett ülést beiktatni, és legalább óránként egyszer felállni, sétálni egy kicsit – például teáért vagy vízért. Ha a helyiségben van szenzomotoros szőnyeg, a segítségével stimulálhatod a talpakat. Így mechanikusan edződnek, és az agy is más ingert kap, mint a sima padló.

Mutatunk rövid nyújtást vagy gyakorlatokat is, amelyeket a hosszú ülés után, munka közbeni szünetben végezhetsz. Munkaidőn kívül is érdemes azonban mozgásos aktivitással foglalkozni. Ha nem tudod, hogyan kezdj bele, és szeretnél egészségesen otthoni kényelemben tornázni, elindulhatsz a Kinisi fyzioplánjával. Ez egy négyhetes, gyógytornászok által összeállított edzésprogram.

Ha viszont már fáj a hátad, egyszerűen keress fel egy gyógytornászt, aki személyre szabott gyakorlatokat ajánl, és átbeszéli veled, hogyan kezdj el mozogni. Megelőzésként is felkeresheted, de a megelőző vizsgálatokat sajnos egyelőre nem térítik az egészségbiztosítók.

Bc. Lucie Pochmanová

gyógytornász a Kinisi – fizioterápiás központban; felnőttek fizioterápiájával, női fizioterápiával, valamint gyermekfizioterápiával (5 éves kortól) foglalkozik

 

Merre vezetnek a következő lépéseid?