Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére

Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére Az ergonómiától a tornáig: gyógytornász tippek a hátfájás megelőzésére

Séta, mozgás és egészség

A napod nagy részét üléssel töltöd? Figyelj a munkahelyi ergonómiára, a kompenzáló technikákra és a gyógytornászok tippjeire, hogy megelőzd a hátfájást.

A gyógytornász rendelőkben leggyakrabban olyan páciensekkel találkozunk, akiket krónikus hátfájdalom, azaz úgynevezett vertebropátia kínoz. A panaszok főként a nem megfelelő terhelésből adódnak – például a hosszan tartó ülésből, vagy fizikailag illetve pszichésen megterhelő munkákból, megfelelő kompenzáló gyakorlatok nélkül.

Fontos megemlíteni az ismétlődő, nem megfelelő mozgásmintákat, amelyek a problémák hátterében állnak. Ha ugyanis csak egy napig ülünk, abból még nem lesz baj. Ugyanígy akkor sem, ha a kompenzálást csak átmenetileg illesztjük be a mindennapokba.

Megtanítjuk a helyes ülés általános alapjait, és adunk néhány egyszerű tippet is, amelyekkel a hosszú irodai ülés során megelőzheted a hátfájást.

Az ülés hatása a testünkre

A hosszan tartó, statikus ülés során számos egészségügyi panasz alakulhat ki. A legnagyobb probléma azonban nem maga az ülőhelyzet, hanem a merevsége, illetve az, hogy órákon át változatlan marad. Sokunknál ez nemcsak a mozgásszervrendszerben jelentkezik hátfájás formájában, hanem negatívan befolyásolja a légzési mintánkat, az emésztést, sőt akár a keringést is.

Hosszú órák ülés után a hát előre görbül, a vállak pedig befelé fordulnak. Emellett „szívesen” előretoljuk az állunkat a monitor felé, ami különösen a nyaki gerinc szakaszaira hat kedvezőtlenül. Ülés közben nemcsak a gerincünk kiegyenesítése fontos, hanem a lábaink helyzete is. A legtöbbünk nem támaszkodik szimmetrikusan mindkét talpra. Előfordul például, hogy az egyik vagy mindkét alsó végtagot tehermentesítjük, kinyújtjuk, vagy épp behúzzuk a szék alá. Ez először a medencében jelenik meg, amely megdől vagy elfordul, majd az egész testre kihat, beleértve a felső végtagok beállítását is.

Kulcsfontosságú a rekeszizom aktivitása, amelynek a légzésen kívül más feladatai is vannak – például testtartási (poszturális) és záróizom-funkció. A poszturális funkció alatt azt értjük, hogy hatással van a felegyenesedett testtartásra és a gerinc megtámasztására. Együttműködik a törzs többi izmával, amelyeket a gerinc mély stabilizáló rendszerének nevezünk. Ha itt hiányosság jelenik meg, az az egész mozgásszervrendszerre kihat. Megváltoznak a mozgásmintáink, túlterhelés alakul ki, és fájdalmat érzünk. 

A rekeszizom záróizom-funkciója biztosítja a nyelőcső funkcionális zárását, így megakadályozza, hogy a táplálék a gyomorból visszajusson a nyelőcsőbe. A hiányosságot tipikusan nyelőcső-refluxként (gyomorégésként) érezzük.

Hogyan befolyásolhatja az ülés a szerveinket

A többi szervrendszer közül a nem megfelelő ülés megváltoztathatja a légzést, az emésztést, illetve a keringést. A légzést befolyásolja a fej és a mellkas helyzete, valamint a fent említett rekeszizom-aktivitás. 

A has összenyomódik, ami a hasüregi szervek egyes részeinek csökkent vérellátásához és a vér természetes keringésének korlátozásához vezet. A rekeszizom itt egy másik funkcióját is érvényesíti – lefelé irányuló mozgásával masszírozza a szerveket, amelyek így egymáshoz képest is tudnak mozogni. A belek a nem megfelelő ülés miatt lassabb perisztaltikával működnek, így nem tudnak olyan hatékonyan dolgozni, ahogy szeretnénk. Az ezzel összefüggő problémák közé tartozhat a puffadás vagy a székrekedés. A hosszan tartó ülés miatt lassul a véráramlás is, ami kedvezőtlenül hat az érrendszerre, és visszér kialakulásához vezethet.

Munkahelyi ergonómia

A munkahelyi ergonómia segít a munkateret az egyéni igényeidhez igazítani – elsősorban a megfelelő asztal és szék kiválasztásával, hogy kényelmesen és biztonságban érezd magad. A választás mellett ugyanilyen fontos a helyes beállítás is.

Az asztalnak ideális esetben állítható magasságúnak kellene lennie, hogy ülés közben a könyöktámaszok magasságában legyen. Az ilyen asztal a variálható magasságnak köszönhetően lehetővé teszi a munkapozíciók váltogatását is (ülés, állás, térdelés).

A széknek könnyen állíthatónak kell lennie az egyéni igények szerint, a tested anatómiáját tiszteletben tartva. Megfelelő támaszt kell adnia a törzsnek, a hátnak, a könyöknek és a fejnek is. Ne feledd: kevés olyan szék van, amin eleve jól ülünk, viszont bármelyik széken lehet rosszul ülni.

A monitornak a felső élével egyenes ülésben szemmagasságban kell lennie. A képátlótól függően kb. 50–60 cm távolságra legyen. A pozíciója is kulcsfontosságú: a monitort közvetlenül magad előtt tartsd, hogy elkerüld a jelentős munkahelyi aszimmetriát. Ehhez kapcsolódik a kijelző csillogása is, mert az ember ösztönösen úgy állítja be a testhelyzetét, hogy elkerülje a tükröződést. Hosszú távú munkához ezért a matt felületű panel az ideális.

A fentiek miatt nem ajánlott laptopot használni hosszú távú munkához. Nem felel meg az ergonómiai elveknek, és túlterheli a tarkó- és nyakizmokat.

Hogyan ülj helyesen

Nem létezik egyetlen, univerzálisan helyes ülés. Bármely pozíció, amelyben statikusan akár több tíz percig is egyhuzamban megmaradunk, nem igazán előnyös a testünknek. Ülés közben arra törekszünk, hogy rendszeresen aktív ülést vegyünk fel. Ilyenkor az egész test izmai bekapcsolódnak. Használjuk a teljes talp felületén való megtámaszkodást, a medence területén történő terhelést, a könyöktámaszt, és az egyenes gerincet a fejjel együtt, amelynek a gerinc meghosszabbításában kell lennie.

A talpak megtámasztásához szorosan kapcsolódik a megfelelő lábbeli is, mert a munkahelyeken gyakran nem kívánatos a mezítláb. Sokan azt sem tolerálják, hogy cipő nélkül legyenek, mert állandóan hideg a lábuk. A barefoot cipő remek kompromisszumot kínál a mezítláb járás és a cipőviselés között. Elegendő helyet biztosít az egész lábfejnek, beleértve a lábujjak szétterpesztésének lehetőségét is, ami a hagyományos cipőkből gyakran hiányzik. Ha ugyanis a lábunknak nincs elég helye, nem tud megfelelően működni. Ez pedig az egész test beállítására hatással van.

Munka közben a talpat megfelelően stimulálhatjuk a tudatosítás érdekében, például szenzomotoros talpbetétekkel vagy masszázsszőnyeggel.

Dinamikus ülés

A test számára a dinamikus ülés is hasznos, de nem a teljes munkaidő alatt. Dinamikus ülésnél a test egyensúlyoz, és ezzel aktiválásra ösztönzi az izmokat. Hosszú távú használat esetén azonban a felszínes izom- és fasciális struktúrák túlterhelődhetnek, ami kellemetlenséget vagy mozgásszervi fájdalmat okozhat. Használd például a szünetekben. Összességében azonban legfeljebb a munkaidő 1–2 órájában.

Ehhez az üléshez használhatunk egyensúlypárnát, fitballt vagy térdeplőszéket. A dinamikus ülés természetesen nem mindenkinek válik be. Ilyenkor más, megfelelő kompenzációt keresünk. Mi, gyógytornászok, fontosnak tartjuk minden kliens egyéni preferenciáit.

Ne felejtsd el kondícióban tartani a lábfejedet egyszerű gyakorlatokkal, amelyek segítenek.

Torna és egyéb kompenzációk

Manapság csökken az az idő, amit a legtöbb ember napközben mozgással tölt. Munkába és haza autóval vagy tömegközlekedéssel járunk, a munkahelyen ülünk, otthon pedig este megint a tévé előtt vagy olvasással töltjük az időt. Ha ülőmunkát végzel, akkor akár napi nyolc óránál is többet ülsz. Ezért érdemes a munkanap során minél gyakrabban beiktatni a korrigált ülést egyenes gerinccel, legalább óránként egyszer állj fel és sétálj egy kicsit – például menj teáért vagy vízért. Ha a helyiségben van szenzomotoros szőnyeg, a segítségével stimulálhatod a talpakat. Így mechanikusan edződnek, és az agy is más ingert kap, mint a sima padló.

Javaslunk egy rövid nyújtást vagy tornát is a hosszú ülés után, a munkahelyi szünetben. Munkaidőn kívül is érdemes azonban mozgásos aktivitással foglalkozni. Ha nem tudod, hogyan kezdj bele, és szeretnél egészségesen otthon, kényelmesen tornázni, elindulhatsz a Kinisi fizioplánjával. Ez egy négyhetes edzésprogram, amelyet gyógytornászok állítottak össze.

Ha viszont már fáj a hátad, keress fel egy gyógytornászt, aki személyre szabott gyakorlatokat ajánl, és átbeszéli veled, hogyan kezdj el mozogni. Megelőzésként is felkeresheted, de a preventív vizsgálatokat sajnos egyelőre nem térítik az egészségbiztosítók.

Bc. Lucie Pochmanová

gyógytornász a Kinisi – fizioterápiás központban; felnőttek fizioterápiájával, nők fizioterápiájával, valamint gyermekfizioterápiával (5 éves kortól) foglalkozik

 

Merre vezetnek a következő lépéseid?